Diesel nebo benzín? (2. část)

Sladká tajemství

    Jistě si vzpomínáte, že jsem minule mluvil o benzínu jako o luxusním palivu. To je jen polovina pravdy. Je luxusní, ale přitom životně důležité. Máme totiž orgán (všichni, i když se to zdá nepravděpodobné), který jiné palivo odmítá zcela zásadně. Je to mozek. Zatímco ostatní tkáně dokážou buď pálit i ostatní živiny nebo se na chvíli uskromní, mozek vyžaduje stálý přísun glukózy a kyslíku. Ve dne nebo v noci, debil nebo profesor, pořád stejná spotřeba. Pokles hladiny glukózy pod určitou mez znamená nejprve poruchu vědomí, která může vyústit až v koma a smrt. Systém regulace hladiny glukózy je sice poměrně složitý, pokud ho ale cyklista dobře pochopí, dokáže zabránit mnohému nepříjemnému žaketu a navíc ušetří mnohé kilo nadváhy. A to je myslím docela dobrý důvod, ne?

Glukóza ve spojeném nádobí

    Aby se mi dobře povídalo, byl jsem nucen vymyslet a namalovat takzvaný trubkově-kotelnický model. Vidět v základní podobě ho můžete na prvním obrázku.

    Některé filozofické školy tvrdí, vycházejíce z axiomu "Svět se v řiť obrací" (chtěl jsem napsat pr..., ale to by mi u manželky, která mi dělá jazykového korektora a cenzora, neprošlo), že vše ve střevě končí, cesta glukózy v našem modelu ve střevě začíná.

    Málokdo z nás se ale živí glukózou. Běžně přijímáme cukry ve formě jednak krátkých řetězců – řepného cukru - a jednak škrobů. Ani jeden z nich ale střevní stěnou neproleze. Do oběhu prochází jen monosacharidy a tak se delší cukry musí rozštípat. U sacharózy je to hned, stačí jí rozpůlit na glukózu a fruktózu. Škroby se řežou nadvakrát. Nejprve na jednotky o dvou až třech glukózách a teprve poté na jednotlivé články. Proto je vstřebávání škrobů podstatně pomalejší, než vstřebávání krátkých cukrů. Běžná sportovní hantýrka jim také podle toho říká – mono a disacharidy jsou rychlé, škroby pomalé cukry. Jestli vám připadá uhozené, že když sním chleba (škrob) s marmeládou (směs glukózy, sacharózy a fruktózy), tak marmeláda se ve střevech oddělí od chleba a vstřebá se rychleji, tak mě v zásadě také, ale je to tak J .

    Kompromisem je maltodextrin o pěti glukózách – dělí se nejprve na pár a trojici a potom na jednotlivé články. Střední rychlost vstřebávání je jedním, ale ne jediným, důvodem pro jeho použití v energetických nápojích (více v budoucnu v pojednání o doplňcích výživy).

    Jak je z obrázku patrné, vstřebávání glukózy není nijak regulováno. Maximální rychlost je asi 120 g za hodinu (uvědomíme-li si, že celkové rezervy v těle jsou maximálně 900 g, pak tankování plné musí trvat více než sedm a půl hodiny!). To ovšem platí jen v klidu. Při zátěži je průtok krve střevy výrazně omezen ve prospěch pracujících svalů a tak rychlost vstřebávání zejména při anaerobních intenzitách může být prakticky nulová.

    Pohotovostní zásoba glukózy koluje v krevním oběhu (velký kotel uprostřed) a na něj navazující mezibuněčné tekutině. Každá buňka se tak doslova koupe v cukerném roztoku. Tady musím udělat malou vysvětlující odbočku – obrázek má objasnit toky glukózy a jejich regulace. Poměry velikostí jednotlivých kotlů neodpovídají reálným hmotnostem. Vždyť zásoby jsou oněch 700 - 900g a naproti tomu v krvi koluje méně než gram na litr.

    Přestože se buňky v glukóze koupou, jejich stěna je pro glukózu naprosto neprostupná. Existují v zásadě tři možnosti, jak se může glukóza do buňky dostat. Nejtypičtější je branka závislá na klíči – inzulínu. Většina buněk v těle má pouze tento vstup a tak může organismus její spotřebu efektivně regulovat. Více inzulínu, více otevřený ventil, větší spotřeba a naopak.

    Výjimku číslo jedna má mozek. Protože je pro něj glukóza jediným palivem, není její vstup nijak omezován a tak má zajištěnu přednostní dodávku.

    Druhá výjimka jsou svaly. Ty mají ventily dva. První je standardní inzulínový, druhý - jakási zkratka - je závislý na stupni zakyselení organismu - tedy hladině laktátu. Tento fakt je hodný zapamatování, je to jeden z mnoha důvodů, proč je dobré znát svojí laktátovou křivku. V klidu, při minimálním zakyselení, je kanál uzavřen a svalová buňka čerpá glukózu jen tolik, kolik jí inzulín dovolí (stejně jako ostatní tkáně, na inzulínu závislé), při zátěži je to jinak. Ve chvíli, kdy začne náš benzínový motor pracovat v anaerobním režimu, jeho spotřeba dramaticky stoupne (dochází k nekompletnímu štěpení glukózy na laktát. Kdo neví jak a proč, může si nalistovat článek Motor jako základ). Otevřením zátěžového vstupu, nezávislého na inzulínu, tak dostává svalová buňka protekční příděly paliva, ostatní tkáně přitom centrála zkrouhne.

    Možná jste si už všimli drobné "netěsnosti" v pravém horním rohu velkého kotle. To je "přepad". V těle jako přepad fungují ledviny. Pokud hladina glukózy dosáhne zhruba dvojnásobku normálu, přes přepad v ledvinách se vylučuje do moči. To je jedním z příznaků choroby zvané cukrovka, latinsky diabetes mellitus neboli úplavice cukrová. Kdo se chce dozvědět něco víc, přešaltruje na přílohu pro pokročilé.

Inzulín a glukagon

    Vzpomínáte si, kdy jste se s inzulínem setkali poprvé? Já jako dítko čerstvě školou povinné ve slavném a významném špijónokrimiseriálu "Třicet případů majora Zemana". Pamětníkům ho určitě nemusím připomínat. V jednom z prvních dílů šlo o pašování nedostatkového inzulínu ze západní ciziny. Koukal jsem na to jak tele na nová vrata a myslel si, že inzulín je nějaká droga při tom, co pro něj byli ti lidé schopni udělat. A ono jim šlo doopravdy o život.

    Jak tedy inzulín funguje? Podívejte se na obrázek. Inzulín je hormon, jehož hlavním úkolem je otevírat vstup glukózy do buňky. Buňka se pak zachová podle tržního zákona nabídky a poptávky, co dostane, to se snaží zpracovat podle svého nejlepšího přesvědčení. Inzulín pak zajišťuje zpětnou vazbu – čím vyšší hladina glukózy, tím víc inzulínu, tím více se otevírají vrátka do buněk a hladina opět klesá.

    Nás bude zajímat jednak co se děje ve svalu, v jaterní buňce, v tukové buňce a… v mozku? Ne, mozek má opět výjimku. Mozek, protože jiné palivo neumí, má bránu stále dokořán a na inzulínu závislý není.

    Začneme jaterní buňkou, u té je to relativně nejjednodušší. Jaterní buňka funguje jako alchymistická dílna, schopná měnit prakticky všechno na všechno (jen zlato se mrcha nenaučila, to bych neměl problém, kde vzít peníze na lehká kola). A energii nejsnáze získá právě pálením glukózy. Druhou její vlastností je vytvářet zásoby glukózy ve formě živočišného škrobu, glykogenu. Jsou-li její vrátka otevřená, glukózu zpracovává a ukládá do zásob.

    Tuková buňka má funkci jedinou - hromadit tuk. Ten jednak vychytává z krve a jednak ho dokáže sama vyrábět – z glukózy. A tady jsme u kořene jedné z oblíbených polopravd. Není totiž pravda, že se tloustne hlavně po cukru. Na to, aby tuk z glukózy vyrobila, musí glukózu zároveň pálit. Je to, jako kdybyste vyráběli brikety z mouru a lis poháněli parním strojem, který ten mour pálí. Taky to jde, ale nevychází to moc výhodně. Do tohoto procesu se tedy šetrné tělo pustí jen tehdy, pokud je cukrů opravdu značný přebytek.

    Proč se tedy po sladkém tloustne? Protože aby sladké bylo hodně dobré, musí to být i hodně tučné. Schválně se zeptejte maminky, kolik tuku se dává do cukroví. Anebo se podívejte na složení nějakých sušenek.

    Ve svalech se, jak jsem už řekl, otevírá inzulínový ventil hlavně v klidu. Asi vás napadne: "Když v klidu, tak přece žádný cukr nepotřebuje. Proč tedy?" Protože svaly jsou naší druhou (nebo možná podle celkového množství glykogenu spíš první) zásobárnou glukózy. Otevřená inzulínová vrata tedy znamenají pro sval pokyn "je klid, fedrovat do zásob, bude hůř".

    Po přečtení předchozích odstavců vás už určitě napadla do očí bijící souvislost. Za přítomnosti inzulínu hromadí zásoby jaterní, tuková i svalová buňka. Proto se také inzulínu říká hormon nadbytku. Inzulín tady funguje jako výhybkář, přehazující všechny metabolismy (nejen sacharidový, ale i tukový a bílkovinový) na režim hromadit (anabolismus). Patří tak mezi anabolické hormony a jako takový ho zejména kulturisté i zneužívají (velmi nebezpečná hra – tělo reaguje na inzulín poklesem hladiny glukózy překotně rychle a následkem nám již známé osudové závislosti mozku na její stabilitě lze velmi snadno umřít nebo alespoň kvalitně zblbnout).

    Funkčním protikladem inzulínu je glukagon, hormon široké veřejnosti prakticky neznámý. Jeho parketou je především žehlení výkyvů glykémie, vyvolávaných poněkud bouřliváckým inzulínem. Činí tak především uvolňováním glukózy ze zásob glykogenu v játrech. Z pohledu technicky myslícího člověka působí jako jakýsi tlumič, a proto je jeho efekt zřetelně pomalejší a mírnější, než efekt inzulínu. Pokud by tomu tak nebylo, vzniklé netlumené výkyvy by nás spolehlivě přivedly do truhly. A jaký to má smysl na kole? Výkyv, vzniklý požitím nepřiměřeně "rychlého" cukru, se organismus snaží korigovat stejně prudkým užitím inzulínu. Glukagon nemusí překmit dolů zachytit a paradoxně se dostaneme do žaketu.

Glykemický index

    Glykemický index je hodnota, zjištěná empiricky (tedy metodou "sežer a uzříš"). Udává rychlost, s jakou zdvihne standardní kvantum určité potraviny hladinu cukru v krvi. Původně jej vymysleli doktoři pro diabetiky, aby si tak lépe mohli regulovat glykémii (většinu doktorů sportovci, jako rámcově zdraví lidé, nezajímají. Extrémem jsou potom patologové. Ty nezajímají dokonce ani živí nemocní lidé. Jediní, kdo o sportovce houfně zájem jeví, jsou zřejmě psychiatři J ).

    Na glykemický index potraviny má vliv mnoho faktorů. O jednom z nich už jsme mluvili – je to délka sacharidového řetězce. Stejně tak je ale důležitý způsob úpravy a další složky potraviny. Protože je někdy velmi obtížné glykemický index odhadnout, existují tabulky, ve kterých jsou potraviny podle něj přehledně seřazeny.

    A jsme opět u otázky užitečnosti pro cyklistiku. Nejzáludnější jsou potraviny s vysokým glykemickým indexem. Přínosné jsou bezpochyby jako záchranné prostředky v případě hypoglykémie, a to jak na kole, tak hlavně po návratu ze švihu. Pokud se vrátíte opravdu hodně "prošití", právě hypoglykémie, neboli "hlaďák"" či "žaket" je výrazný stresující faktor. Stabilizace hladiny cukru na normální úroveň je jednou z podmínek nástupu regenerace. V součinnosti například s prochlazením může hypoglykémie odstartovat i krátkodobý propad imunity vedoucí až k viróze. První pomoc? Přeslazený horký čaj s medem, hrst piškotů, kousek (kousek, dámy, ne tabulka!) čokolády. Na první pomoc by měl navázat některý z pomalejších sacharidů, třeba regenerační nápoj typu After Activity. Stejnou službu udělá ale i kousek chleba.

    Záludnost rychlých sacharidů, (t.j. s vysokým indexem) je v jejich zločinné součinnosti s tukem. Prudké zvýšení glykémie provázené dostatkem tuku je zaručeně volnou vstupenkou do klubu XXXL.

    Optimální potraviny pro postupné doplňování spálených cukrů jsou ty se středním glykemickým indexem. Nezvyšují hladinu cukru natolik, aby si organismus začal vytvářet tukové zásoby a přitom je hladina dostatečně vysoká a dlouhá pro přesun do glykogenových zásob. Takovou potravinou je například rýže, luštěniny, těstoviny – tedy většina příloh. Pečivo řadí většina autorů do skupiny s indexem vysokým, podle mého názoru jsou ale příliš přísní. Jestliže má houska index 75, kostka cukru 100 a hranice pro střední glykemický index je 60, považuji zařazení housky mezi vysoce indexované za zjevnou formu rasové diskriminace mé oblíbené potraviny.

    Potraviny s nízkým glykemickým indexem tvoří skupinu výrazně nesourodou. Proč? Patří sem například tyčinka typu Power Bar, tvořená zejména sacharidy upravenými tak, aby je uvolňovala co nejpomaleji. Nebo třeba grapefruit - prostě proto, že je samá voda - ale také bílý jogurt, který jednoduše skoro žádnou glukózu neobsahuje. Rozhodně se nedá bez rozmyslu říct, "Nízký glykemický index znamená, že se po tom netloustne". Libo-li příklad? Hrst pilin a lžíce sádla mají naprosto nepochybně glykemický index 0 – nedostanete z nich glukózu ani na mučidlech. Ale jak to bude s tím tloustnutím si jistě domyslíte sami… (nápověda: piliny jsou po proprání použitelné donekonečna bez ztráty nutriční hodnoty, formy či objemu J ).

Vliv dalších hormonů

    Kromě inzulinu a glukagonu mají na metabolismus glukózy a jeho koordinaci s ostatními živinami vliv i další hormony. Adrenalin přesouvá ve svalech poměr spotřeby ve prospěch cukrů, noradrenalin naopak na stranu tuků. Další dvojicí jsou takzvané glukokortikoidy a androgeny (anabolické steroidy). Glukokortikoidy, jak naznačuje i jejich název, podporují přeměnu bílkovin na cukry. Anabolické steroidy naopak podporují výstavbu tělesných bílkovin. Podrobně se tímto tématem budeme zabývat v kapitole "Ach ty hormony".

Fruktóza

    Zatímco sledujeme osudy glukózy, fruktóza se nám po těle nekontrolovaně potuluje. To musíme napravit.

    Historicky - v době před masovou produkcí řepného cukru - jsme fruktózy přijímali podstatně méně, než v posledních sto letech. Přirozeně se vyskytuje v ovoci a v medu. Takových potravin ale člověk jako druh ve svém vývoji mnoho nesnědl. V jeho stravě převažovala daleko výrazněji glukóza ve formě škrobů z různých semen.

    Snad proto není na její zpracování metabolismus nijak zvlášť zařízen. Vstřebávání probíhá obdobnými mechanizmy, jako u glukózy, jen jejich transportní kapacita je menší. S hladinou fruktózy v krvi se vůbec nepočítá a proto není žádným speciálním mechanizmem regulována. Do buněk vstupuje kanálem nezávislým na inzulínu. Pokud jí tělo zamýšlí spálit, použije podobně jako v případě glukózy svůj "benzínový" motor. Aby jí mohl uložit do zásob sacharidů, musí jí nejprve přeměnit na glukózu.

    Některé firmy, vyrábějící energetické nápoje a gely, používají fruktózu jako náhradu za glukózu. Vycházejí z několika na první pohled správných úvah. Protože fruktóza je vstřebávaná ve střevě jiným nosičem než glukóza, můžeme tak zvětšit množství sacharidů v tomtéž čase vstupujících do organismu. Fruktóza nezvyšuje glykémii (mimochodem, její glykemický index je 24, ne 0, protože se částečně hned při průchodu játry mění na glukózu), nezvyšuje inzulín a proto nemůže způsobit rozkolísání glykémie se všemi nepříznivými následky. Vypadá to sice nadějně, výsledky jsou opět nejisté. Důvodem je zřejmě nízká "zpracovatelská kapacita fruktózového průmyslu". První potíže mohou nastat již ve střevě. Nevstřebaná fruktóza přestoupí nevyhnutelně do tlustého střeva, kde zkvasí a následky tohoto procesu se nacházejí někde od "mám ve střevě nějaké čerty" do "asi jsem se zase posr..".

    Historická poznámka: pokusy s fruktózou v intenzivní medicíně opět předcházely použití ve sportu. Jednou ze specialit šokových stavů je vysoká hladina glukózy nereagující na inzulín. Co je na tom špatného? Buňky se koupou v cukerném roztoku a přitom hladoví, protože se ke glukóze nemohou dostat. Jak jsme už řekli, fruktózový vstup na inzulínu závislý není. Řešením se zdálo být nahrazení glukózy v infuzích fruktózou. Bohužel jediným orgánem, schopným takový příval zpracovat, se ukázala játra. Špatným směrem – měnila jí na glukózu, a protože pro ní nadále neměla odbyt, dokonce i na tuk. A jelikož za relativního nedostatku kyslíku tělo nedokáže tuk jinak zpracovat, docházelo k poškozením jater ztukovatěním.

    Z výše řečeného plyne, že různé gely, pyšnící se náhradou glukózy fruktózou, nemusí znamenat žádný velký průlom ve vaší výkonnosti. Tělo ji stejně po požití nejméně z jedné čtvrtiny okamžitě přemění na glukózu. Navíc, pokud se jí nepodaří ze střeva všechnu vstřebat, hrozí různý stupeň břišního nepohodlí.

Sádlo, máslo a jiné dobroty

    Jestliže jsou sacharidy luxusem, pak tuky jsou palivem proletářem. Tuků má každý dost, dokonce se dá říct, že jsou v organismu určitým druhem odpadu. Například stárnutí mnoha tkání se projevuje nahrazováním jejich aktivní složky tukovým vazivem. Sacharidy jsou třeba pro správnou funkci všech tkání, kdežto tuk dokážou ve větším měřítku spotřebovávat jen kosterní svaly a srdce. Je zajímavé, že zatímco kosterní sval tak činí s mírnou nechutí, srdíčko jako ukázkový vytrvalec tuk výrazně preferuje. Důsledkem toho je i fakt, že srdce bez poškození není schopné pracovat v anaerobním režimu. To vám potvrdí každý, kdo přežil infarkt. Ovšem pozor! Svaly a srdce jsou zároveň jediné orgány, které dokážou "špeky" ujídat ve význačnějším množství!

Prdelačka v našich žilách

    Cestování tuku po organismu je trošičku jednodušší, než cestování sacharidů. Sacharidy přenáší střevní buňka do krve jednu molekulu po druhé, tuky a všechna ostatní mastnota, včetně některých vitamínů, vytvoří prostě kuličky, jež jsou požrány a na druhé straně vyplivnuty ve stejné podobě do krevního řečiště. Třídění a přepracovávání nastává teprve v játrech. Ta, pokud jen trochu stíhají, propouští tuk dále do oběhu. Tomu abychom neměli krev mastnou jako poctivou českou polévku, brání tukové polštáře vrhající se po tuku jako hospodyňka pro pírko. V tukových zásobách triglyceridy odpočívají do doby, kdy se nám zachce se vytrvalostně pohybovat. Pokud se nezachce, ani se odtamtud nehnou. A jak můžeme čím dál častěji pozorovat na našich ulicích, prostory pro jejich uskladnění jsou opravdu nekonečné.

Vliv hormonů

    Určitě vás nepřekvapí, že opět potkáváme nám již známý inzulín. O jeho zločinné spoluúčasti na vzniku našich špeků jsem se již zmínil, takže jen pro zopakování. Vyšší hladina glukózy znamená vyšší hladinu inzulínu. Ten jako hormon nadbytku podporuje ukládání tuku do zásob.

    Anabolické steroidy včetně uměle připravovaných anabolik podporují anabolismus obecně, tedy i anabolismus tuků, příčinu nočních můr většiny kulturistů. Většina posilovenských elegánů ráda buduje a papá, a když to trochu okoření něčím zakázaným, tak podle toho vypadají. Při mé velikosti a váze průměrně trénovaného cyklisty se o tom radši nebudu dále rozepisovat neb vlastním jakési zbytky pudu sebezáchovy. Kdo byl někdy v posilovně, ví, o čem mluvím.

    Je zajímavé, že o regulaci uvolňování tuků ze zásob a kontrole jejich spotřeby se příliš nepíše ani v odborné literatuře. Jde o území překvapivě doposud nepříliš prozkoumané. Velmi pravděpodobně obojí zvyšuje hormon noradrenalin. Naproti tomu adrenalin, jako hormon doprovázející anaerobní práci a také akutní stres, spalování tuků rázně utne. Zde je příčina neúspěchu hubnutí pohybem u přepracovaných cvičenců. Může být ale i v pozadí selhání dobře trénovaného sportovce po nemoci, prohýřené noci nebo při přetrénování (podrobně v článku "Ach ty hormony").

Masíčko je grunt

    Jak už jste se dočetli v pojednání o našich pohonných jednotkách, je postavení bílkovin mezi palivy výjimečné. Za běžné situace si je tělo co možná nejlépe chrání. Pokud jde ale do tuhého a tělo začne pociťovat blížící se nedostatek glukózy, jeho pohled se změní. Trošku mi to připomíná éru prvních parníků, spalujících za nepříznivého větru všechno dřevěné, včetně paluby a obšívky, až po čáru ponoru. Příroda si tento mechanizmus vyvinula hlavně pro období úplného hladovění. Velmi dobře pak byl popsán u hladovkářů ve věznicích, zejména ve Velké Británii (věznění členové IRA). Podobné triky předvádějí i profesionální a amatérské anorektičky. Usilovným odmítáním čehokoliv, co o sacharidech byť jen slyšelo v rozhlase, docilují převedení metabolismu na proteinové zdroje. Následkem je redukce svalové hmoty při dokonalém zachování tukové vrstvy, takže procento jejich podkožního tuku je normální nebo dokonce nadnormální! Vás, jako pozorné čtenáře, to rozhodně nepřekvapí, když si vzpomenete na heslo "tuky hoří v ohni sacharidů", tedy na diesel, roztáčený benzínovým motorem. Navíc si milé dietářky likvidují svaly, které jako jediné dokážou jejich nenáviděné špeky ujídat.

    Kapacita mechanizmů, převádějících aminokyseliny na glukózu, se vytrvalostním tréninkem ve vysokých intenzitách zvětšuje a zdá se, že je dokonce jedním z klíčových momentů zvládání vysoce náročných etapových závodů či ultramaratónských výkonů. Spotřebu glukózy při supramaximálním výkonu totiž dlouhodobě nelze uhradit pouze zvenčí. Traťovky a cukerné roztoky zřejmě hradí jen část a fungují jako "podpalovač", který udržuje celý stroj v chodu a vyrovnává výkyvy.

Šroubky, matičky & spol. na cestách

    Právě na osudu aminokyselin je nejvíce patrný rozdíl v pojetí mechanických strojů lidských a biochemických strojů matičky přírody. Šroubek v šaltru vašeho miláčka je šroubkem od chvíle, kdy ho v továrně vytočí až do okamžiku, kdy ho do posledního smítečka sežere rez někde na smetišti. Nikoliv tak aminokyselina. Dejme tomu takový alanin. Do vašeho těla se dostane jako součást tuňákové konzervy. Ve střevě je pečlivě odstříhán od všech svých sousedů a samostatně (podobě, jako třeba glukóza, jenže jiným přenašečem) je přenesen do krevního oběhu. Na chvíli je zabudován do svalu, pak do jaterní buňky, pak se třeba může stát součástí některého z hormonů, zabloudit do mozku a pak zpět do svalu. Tady může být zbaven svého NH₂ ocásku a převeden na glukózu, z té se při anaerobním výkonu stane laktát a ten, navěšením NH₂ ocásku v játrech se opět stane alaninem. Konečným osudem všech aminokyselin v těle je oddělení NH₂ skupiny a spálení v některém z metabolických strojů na vodu a CO₂. NH₂ ocásek se může buď použít k alchymii výroby aminokyseliny z něčeho jiného, nebo skončí jako močovina, nám důvěrně známá jako odér na veřejných záchodcích.

    Aby bylo možné obrat bílkovin popsat, vymysleli fyziologové termín dusíková bilance. Množství dusíku, vyloučené v moči ve formě močoviny, je totiž přímo úměrné množství definitivně sešrotovaných a tedy ztracených proteinů.

Proteinová rovnováha v praxi

    Bilance bílkovin se dočkala zbožštění u zvláštní sekty, nazývající se kulturisté či bodybuildeři. Věří, že oběť několika kilogramů drůbežího či rybího masa denně vlastnímu panděru je přemění do podoby uctívaných symbolů, nejvíce připomínajících Minotaura v nejlepších letech. Vycházejí z na první pohled logické úvahy: čím více bílkovin sním, tím více se jich ve mě zachytí.

    Naopak vytrvalostní sportovci se snaží přísun bílkovin co možná nejvíce redukovat. Důvodem je jednak dosažení nižší váhy a tím vyššího výkonu na kilogram hmotnosti, jednak určitá zkušenost pravící, že přemíra masa unavuje.

    Jak je to s potřebou bílkovin doopravdy? Nejprve citace jedné ze studií, provedené v USA. V rámci univerzitního sportovního klubu sledovali fyziologové dusíkovou bilanci u dvou skupin sportovců. V silové byli powerlifteři, kulturisté a vrhači, skupinu vytrvalců tvořili dálkoví běžci. Výsledek byl naprosto šokující. Zatímco siloví sportovci vyznávající boha stejka a konzumující až téměř 2g bílkovin na kg tělesné váhy dosahovali vyrovnané dusíkové bilance při cca 1,2g/kg, byla objektivně zjištěná potřeba u dálkoplazů skoro 1,75g/kg tělesné hmotnosti! Přitom vytrvalci tíhli k dietě maximálně 1g bílkovin na kilo.

    Asi vás, stejně jako mě, zejména v souvislosti s vytrvalci, napadá spousta otázek. Zejména jak to, že se neztratí bez funusu. Osobně si myslím, že na vině je obecné zbožštění flákoty ve vyspělém západním světě a zejména v USA. Doporučená denní dávka bílkovin je 1g/kg hmotnosti, a přitom většina obyvatel třetího světa nedosahuje ani 0,6g/kg. Navíc je prokázáno, že strava s vysokým podílem pomalých cukrů má při zátěži na bílkoviny značný ochranný vliv.

    Obávám se, že pravdu mají ti autoři, kteří doporučují pro podporu vytrvalostního výkonu vysokosacharidovou dietu s redukcí tuku pod 10% kalorického denního příjmu a zároveň výraznou redukci živočišných bílkovin. Důkazem je suverénní hegemonie vytrvalostních běžců z oblastí východní Afriky, typické právě nízkotučnou, nízkobílkovinovou, ale vysokosacharidovou dietou. Nepříliš publikované, ale o to přesvědčivější, jsou obtíže amerických vojáku s namáhavými pochody ve vysokých nadmořských výškách. Jejich afghánští průvodci je přitom zvládají s naprostou lehkostí a třetinovou denní spotřebou energie. Samozřejmě bez masa. Chytří Britové pro speciální jednotky verbují nepálský národ Ghurků, opět navyklý na nízkoproteinovou dietu. Pokud by někdo chtěl označit za hlavní výhodu dlouhodobou adaptaci na vysokou nadmořskou výšku, podotýkám, že nízký podíl bílkovin a tuků ve stravě zřejmě ulehčuje i tu (a kromě toho – představte si stokilového Šerpu, který se vydal nakoupit do údolí. Riziko, že se přes oněch několik tisíc výškových metrů už nikdy nedostane zpět do vlastního pelechu, je nasnadě J ).

    Moje zkušenost je obdobná. Ač postavy spíše účetního z prádelny, moje stabilní váha byla v loňské sezóně 75 kg při 176 cm výšky (podotýkám, že při asi 6% tělesného tuku, přes další redukci tuku už cesta ke snížení hmotnosti zjevně nevedla). Teprve maximální možnou redukcí příjmu masa jsem se po třičtvrtě roce dostal na 70 kg, do oblasti pro cyklistiku jakž takž tolerovatelné. Manželka ovšem tvrdí, že vypadám jak Zkozyduch.

Vliv hormonů

    Anabolický vliv inzulínu jsme naznačili již v předchozích odstavcích. Jako hormon sytosti tělu dává tělu jakési stavební povolení k budování aktivní hmoty. Otevřením vstupů pro glukózu dodává i energii, potřebnou k výrobě proteinů. Zneužít inzulín k anabolické podpoře a riskovat tak poškození mozku při nezvládnuté hypoglykémii může doufám jen kulturista.

    Anabolické působení mužských pohlavních hormonů (steroidů) znají dnes snad i žáčci druhého stupně základní školy. Riziko pro cyklistiku je právě v jejich anabolickém působení – kolista pokusník riskuje nežádoucí nárůst hmotnosti, ale i výraznou změnu v mechanických vlastnostech svalů a z toho plynoucí zhoršení efektivity pohybu.

    Zajímavé jsou glukokortikoidy. Na bílkoviny mají totiž katabolický vliv – podporují přeměnu bílkovin na sacharidy – nouzovou výrobu glukózy. Jak jste už možná zaslechli, považují se za hormony dlouhodobého stresu. V dějinách byla takovým stresem třeba válka či dlouhý pochod, obojí provázené většinou hladověním. A právě tyto útrapy dovolují kortikoidy snášet. Vytrvalcům pomáhají absolvovat opakované vytrvalostní tréninky a dlouhé závody. Více se o anabolických steroidech i kortikoidech dočtete v kapitole o hormonální regulaci a o dopingu.

    Uff, a je hotovo. Už vás čeká jen závěrečné

Opakování, matka moudrosti

    Protože se nic nejí tak horké, jako se uvaří, tak se také nevstřebá nic takové, jako se sní. Sacharidy se postupně rozřezávají na jednotlivé glukózy a teprve ty přecházejí do krevního oběhu. Podle rychlosti tohoto děje můžeme rozdělit cukry na rychlé a pomalé.

    Pohotovostní zásoba glukózy koluje v krvi. Její hladinu regulují hormony inzulín a glukagon. Vstup do buněk je možný několika možnými kanály, ne každý orgán ale všemi disponuje. Nejčastější je vstup řízený inzulínem, svaly mají navíc kanál řízený zakyselením, mozek má nezávislý, stále otevřený vstup.

    Orgány nakládají s glukózou podle svého. Svalová buňka podle zatížení dokáže cukr buď pálit, nebo ukládat ve formě glykogenu. Jaterní buňka využívá glukózu jako polotovar pro další chemickou výrobu, ale dokáže jí i ukládat do glykogenu jako svaly. Tukové buňky jí přetransformují na mastné kyseliny. A pro mozek je jediným stravitelným palivem.

    Glykemický index ukazuje schopnost potraviny zdvihnout hladinu krevního cukru. Podle jeho velikosti můžeme je rozdělit na tři skupiny – překvapivě skupinu s vysokým, středním, a nízkým indexem.

    Kromě inzulinu a glukagonu mají na aktuální hospodaření s glukózou vliv také další hormony – anabolické steroidy, kortikoidy, adrenalin i noradrenalin.

    Kromě glukózy se nám v krvi pohybuje ještě jeden cukr – fruktóza.

    Tuky obsahují zásoby energie, kterou dokáže využívat ve větším množství jen svalová hmota a srdce. Vstřebávají se ze střeva do krve ve formě mikroskopických kapiček a za běžných okolností se ukládají do specializovaných zásobáren – tukových buněk.

    Také na jejich pohyb v těle mají vliv hormony inzulín, anabolické steroidy, adrenalin a noradrenalin.

    Bílkoviny neboli proteiny jsou materiálem, ze kterého jsou vyrobeny funkční součásti našich stroječků. V případě nouze poslouží jako zdroj glukózy po vyčerpání jejích zásob ve formě glykogenu. Hubnutí při různých formách hladovek a těžkých diet bez přísunu cukrů tak probíhá hlavně ze svalové hmoty, zásoby tuku zůstávají nedotčeny.

    Bílkoviny se vstřebávají po jednotlivých aminokyselinách a v těle se potom opět spojují do konkrétních bílkovin podle potřeby. Vlastní proteiny neustále vznikají a zase se rozpadají. Konečným produktem metabolismu všech aminokyselin je vždy voda, kysličník uhličitý a dusíkatý zbytek. Bílkoviny, na rozdíl od sacharidů a tuků, nemají fakticky žádnou čistě zásobní, neaktivní formu. Poměr příjmu a výdeje proteinů se vyjadřuje jako takzvaná dusíková bilance.

    Na tuto bilanci má opět vliv již popsaná sestava hormonů - inzulín, anabolické steroidy a kortikoidy.

    Věřím, že mi nikdo z čtenářů nemá za zlé rozsah této druhé části. Ty, které zaskočilo množství suchých informací a, doufám nevelká, odtažitost od cyklistiky, zvu k další části, zaměřené tentokrát na problémy ryze praktické – laktátovou křivku a zátěžové zóny.

    Pro zvědavce, pátrající po hlubších detailech, vyjde v následujících dnech ještě příloha pro pokročilé.

    Váš

    Ondra Vojtěchovský
    vojtechovsky@kpo.cz