Potraviny s vysokým glykemickým indexem:
| glukóza | 100 | |
| med | 91 | 1) |
| brambory pečené | 85 | 2) |
| kukuřičné vločky | 84 | |
| bílý chléb | 70 | |
| řepný cukr | 65 | 1) |
| rozinky | 64 | |
| ovesné vločky | 61 | 3) |
Potraviny se středním glykemickým indexem:
| brambory vařené | 56 | 2) |
| rýže běžná | 56 | 4) |
| kukuřice | 55 | |
| banán přezrálý | 54 | 5) |
| zelený hrášek | 48 | |
| pečené fazole | 48 | |
| rýže parboiled (Uncle Ben's) | 47 | 4) |
| těstoviny suché | 41 | |
| perník | 41 | 6) |
Potraviny s nízkým glykemickým indexem:
| jablko | 36 | |
| hruška | 36 | |
| Powerbar® | 35 | |
| meruňky sušené | 31 | |
| banán nezralý | 30 | 5) |
| čočka | 29 | |
| mléko plnotučné | 27 | |
| grapefruit | 25 | |
| fruktóza | 24 |
Poznámky:
1) Med a řepný cukr (sacharóza) jsou tvořeny glukózou a fruktózou. Všimněte si, o kolik nutnost sacharózu před vstřebáním nejprve rozštěpit snížila její glykemický index (a tedy zpomalila rychlost vstřebávání)!
2) Druh tepelné úpravy může výrazně ovlivnit glykemický index jinak shodné potraviny. Pečením při vysoké teplotě dojde k "rozlámání" dlouhých škrobových řetězců na kratší a tím se zrychlí její pozdější zpracování ve střevě. Upozorňuji, že se stále jedná o škrob, jen počet glukóz v jednom řetězci se sníží. Dojde i ke změně chuti - čím kratší řetězce, tím je potravina sladší.
3) Klasická ukázka škatulkování, dovedeného do extrému. Ovesné vločky patří do skupiny s vysokým glykemickým indexem, stejně jako glukóza či sacharóza, jenom proto, že přesahují hranici o jednu jednotku... Kdo má vločky rád, přesune si je, prosím, v duchu o tabulku níž.
4) Rýže parboiled, "rýže, která se nikdy nelepí", vznikne spařením běžné rýže parou pod vysokou teplotou. Tím se vyplaví kratší škrobové řetězce, ty které se nejsnáze rozvaří. Rýže se pak opravdu nelepí, ale zároveň se sníží její výživnost, protože zůstane převážně jen špatně stravitelná vlákninová kostřička. Navíc se zhorší i její chuťové vlastnosti - je méně sladká, alespoň mě spíš připomíná broky.
5) Zrání ovoce působí podobně jako vaření - enzymy v ovoci zkracují řetězce škrobu a odstřihávají jednotlivé glukózy. Ovoce se tím stává sladším. Protože struktura tvořená kratšími řetězci je i méně mechanicky pevná a navíc na sebe váže i více vody, plod je i měkčí.
6) Nízký glykemický index perníku by sváděl k tomu, že se po něm nejméně tloustne. Opak je pravdou. Zadělání těsta tukem a čokoládová poleva hravě přednost nízkého glykemického indexu zneškodní.
Ještě pár slov o "sladkosti" - tedy sladivosti. Ovlivňují jí dva faktory. První je délka řetězce - glukóza je sladší než maltóza (disacharid 2x glukóza), ta je sladší než maltodextrin (5x glukóza). Druhý faktor je typ monosacharidu - fruktóza je sladší než glukóza a proto je maltóza méně sladká než sacharóza a med sladší než hroznový cukr (glukóza). Důkazem jsou i některé u nás nepříliš známé cukerné roztoky jako je cukr kukuřičný (používá se ke slazení nápojů - např. Coca Coly), nebo javorový, oblíbená pochoutka amerických dětí. Oba obsahují vyšší procento fruktózy a navíc i volné glukózy (proto jsou spíš tekuté, viz pozn. o ovoci) a tedy více sladké. Pozor! Sladivost nemusí mít vždy vliv na glykemický index!
Bez inzulínu je za normálních okolností buněčná stěna pro glukózu naprosto nepropustná.
Teprve inzulín otevírá za normálních okolností vstup pro glukózu do buňky
Při zakyselení svalu při submaximální zátěži se stěna svalové buňky stává pro glukózu propustnou a tak sval může zpracovávat glukózu i bez přítomnosti inzulínu
Při náhlém zvýšení hladiny glukózy dojde k vyplavení inzulínu a otevírá se i inzulínový vstup. Díky tomu dostává svalová buňka nadstandardní příděl glukózy. Protože je pro ní jednodušší pálit sacharidy, než mastné kyseliny, spalování tuku omezí a mimořádný příděl vyplýtvá.
Na obrázku vidíte systém "bez náplní". Všimněte si, že vstup ze střeva není nijak regulován, vstřebává se veškerá dostupná glukóza. Do kategorie zásob patří jak zdroje glykogenu v játrech, tak ve svalech. Hormony inzulín a glukagon jsou produkty slinivky břišní, která je na našem modýlku znázorněna ciferníkem. Pro zjednodušení předpokládáme, že podle polohy ručičky produkuje buď jen glukagon, nebo jenom inzulín. Červenou čarou je znázorněna optimální hladina glykémie.
Systém v klidu při normální hladině glukózy (normoglykémii):
Systém bez fyzické zátěže při normální hladině krevního cukru. Všimněte si, že v klidu zajišťuje inzulín pootevřeným ventilem energetické nároky všech tkání. Stabilní hladina se tady doplňuje ze střeva, přísun ze zásob je uzavřený.
Systém v klidu při zvýšené glykémii (hyperglykémii):
Tady vidíte systém v akci při zvýšení hladiny glukózy přísunem ze střeva. Organizmus zareaguje vyplavením inzulínu, ten otevře příslušné kanály do všech na něm závislých tkání. Zvýšeným zpracováním glukózy dojde postupně ke snížení hladiny na normální hodnotu. Mozku zvýšená hladina nijak nevadí. Všimněte si, že zátěžový vstup (na horní "rouře" vedoucí do svalu) je uzavřen, svaly jsou v klidu a nebo vykonávají nesoustavnou příležitostnou práci - není aktivován ani tukový metabolismus.
Systém v klidu při snížené glykémii (hypoglykémii):
Tady je systém zachycen při reakci na snížení hladiny glukózy při hladovění. Ze střeva nepřichází žádná glukóza. Slinivka reaguje na pokles glykémie vyplavením glukagonu. Ten uvolňuje glukózu ze zásob. Inzulínový ventil je uzavřen, aby rezervoval všechnu dostupnou glukózu pro mozek.
