KPO: Lámání pro kolo

Jsou sporty, které berou protahování velice vážně a pro které je strečink otázkou sportovního života či smrti. Takový atlet pokud neběží, nejí nebo nespí, zcela nepochybně strečuje (je možné, že sem tam činí i jiné věci, o tom je ale jiná pohádka ☺ ). Nezbytnost opakovaného a dlouhodobého protahování u atletů vyplývá jednak z nutnosti udržovat maximální rozsah pohybu, bez kterého nejsou některé disciplíny vůbec možné, jednak z charakteru svalového stahu při atletických výkonech. Explozivní kontrakce proti relativně velkému odporu, typické pro lehkou atletiku, vedou velmi rychle ke zkracování svalových vláken. Zkrácený sval pak ztrácí výkon a je daleko náchylnější k poranění.

Naproti tomu cyklisté podle mé zkušenosti o strečinku daleko víc mluví než prakticky cvičí. Cyklistika jim k tomu tak trochu nahrává. Správné vytrvalostní šlapání není příliš o explozivní síle a krajních polohách. Zatížení je spíš tenzní, sval je ve stálém napětí, bez výrazného škubání. Rozsah pohybu v každém kloubu je sotva pár centimetrů. Zkracování je při takové zátěži spíš plíživé a zpočátku proto není snížení výkonnosti příliš patrné. Při vlastní cyklistice nehrozí také strečinkově zanedbaným cyklistům narozdíl od zanedbaných atletů žádné velké riziko poranění - právě proto, že se při výkonu nedostanu nikdy ani zdaleka k do krajních mezí svalu. O to větší katastrofa nastává, vyrazí-li cyklista po sezóně na fotbálek nebo squash.

Strečink je tedy především způsob, jak udržet svalovou sílu a minimalizovat rizika poranění. Ale zdaleka nejen to. Protahování je také velmi účinná regenerační a rehabilitační metoda. Některé americké sportovně-medicínské směry dokonce strečinkem zcela nahradily klasickou masáž - je to údajně nejen levnější a dostupnější, ale prý i účinnější! Bolest svalů po zátěži je do značné míry vyvolána většími či menšími oblastmi "zkřečovaných" svalových vláken. Tato vlákna vyčerpala veškeré své energetické zdroje a aparáty a teď nejsou schopna se bez vnější pomoci povolit a protáhnout (připomínám, že relaxace - nikoliv stah - je pro svalová vlákna aktivním procesem - viz Motor jako základ). Pokud tyto okrsky šetrně protáhneme, bolestivost se výrazně sníží. Pro nevěřící Tomáše a jejich příbuzné mám jeden příklad z praxe. Každý, kdo někdy dostal křeč třeba do lýtka ví, že jediná možnost, jak se křeče zbavit je lýtko pomalu protáhnout. Strečink funguje podobně - vytahuje "zapadlá" svalová vlákna a koriguje přitom bolestivé vysoké svalové napětí.

Pro mnohé sporty je protahování nejen regenerační, ale také nezbytnou zahřívací a rozcvičovací metodou. Tady možná vyslovím kacířskou myšlenku. Osobně si myslím, že v cyklistice není rozcvičovací strečink ani nezbytně nutný, ani nijak zvlášť přínosný. Vycházím z již popsaného charakteru pohybu - při jízdě na kole nedochází ani k prudkým skokům svalového napětí, ani k využívání krajních mezí pohybového rozsahu a proto je kvalitní zapracování důležitější. Vědecké důkazy proto nemám a tudíž nepochybuji, že se mnou mohou mnozí z vás vášnivě nesouhlasit.

Velmi těžká otázka! Jak už jsem předeslal v předchozím odstavci, nepovažuji v cyklistice strečink za nezbytnou součást rozcvičení a zahřátí ani před závodem, ani před tréninkem. Další příležitost k protažení přichází tedy po zátěži. Není ovšem bezpodmínečně nutné se v ještě vlhkém dresu a kraťasech vrhnout k nejbližší volné stěně a drásat kufry drahocennou plovoucí podlahu. V klidu se osprchujte, převlékněte a popijte svůj oblíbený after-activity koktejl. Ačkoliv se obecně doporučuje strečovat zahřátí, svalům nesvědčí prudké skoky v napětí a délce. Jestliže tedy učiníte mezi koncem švihu a strečinkem zhruba půlhodinovou pauzičku, zjistíte, že protahování je daleko snazší a příjemnější.

Pokud byl trénink nebo závod hodně náročný a cítíte se opravdu unaveni, není žádný hřích nechat strečink až navečer. Ba naopak - i protahování je práce a příliš unavené svaly ho prostě neberou. Já sám nechávám si strečink až těsně před spaním , jako určité relaxační cvičení.

Je smutnou pravdou, vycházející z vrozené lidské lenosti, že cyklisté strečují nejraději právě tehdy, když by naopak vůbec neměli - když už je nějaký ten svalík bolí. Právě u namožených a palčivě bolících svalů je ale strečink zakázaný. Taková bolest je známkou poškození a zánětu. Pokud budeme podrážděný sval protahovat přes bolest, postižené místo se začne jizvit a sval se natruc veškerému úsilí zkrátí a ztratí pružnost. Znám pár ambiciózních sportovců, kteří se takto dostrečovali až k naprosté dřevěnosti.

Přísně zapovězen je strečink - jako každý jiný trénink - při virózách a jiných podobných stavech. Jediné, co si tím přivodíte je rozšíření zánětu na procvičované svaly a prodloužení "tréninkové neschopnosti".

Jedenáctým přikázáním by se mělo naproti tomu stát protahování spolu s krátkým projetím na válcích ve volný den na soustředění. Sami jste jistě zažili, že nohy bolí nejvíc právě po dni volna. Je to logické - po zkušenosti z předchozích dnů se iniciativně připravily na další stupňování zátěže, a najednou bác ho - klid a krovky. Lehkým vyšviháním a strečinkem vyženete ze svalů otok a zabráníte palčivému pocitu napjatých svalů, který při kvalitním tréninku obvykle ve volný den přichází.

Jako každá sportovní dovednost má i strečink dvě základní duševní podmínky - abyste se protahovali správně, musíte se to nejprve naučit a naučení se spočívá především v soustředění se. Tak jako se, pokud nechcete skončit hlavou v knihovně, musíte soustředit na jízdu na válcích, musíte se soustředit i na nácvik a provádění strečinku. Sledování TV je sice určitě příjemným zpestřením, je však vyhrazeno toliko cvičencům pokročilým (v obou případech).

U strečinku se všechno točí okolo pocitu napětí v protahované partii. Hlavně se nesnažte hned od počátku o dosažení krajní meze. Zaujměte patřičný postoj a protahované svaly natáhněte jen do prvotního pocitu tahu (nikoliv bolesti!). V této pozici setrvejte.

Jak dlouho? Opět záludná otázka. V každém případě zapomeňte na doporučované počítání do sedmi, dvaceti či kolika se obvykle uvádí. Každé odpočítávání ve vás jenom stupňuje stres z konce, který se tak zoufale neblíží. Jakýkoliv stres přitom zvyšuje svalové napětí v procvičované partii - přesný opak stavu, kterého se snažíte docílit. Spíš se snažte v každé pozici zabydlet, udělat si pohodlí. Vím, že vám to zpočátku bude připadat stejně absurdní jako poklidné schrupnutí na rozpálené plotně, ale věřte, je to jen otázka trochy cviku. Zcela záměrně vám proto řeknu jen celkovou dobu, za kterou se dá naše strečové minimum kvalitně odcvičit - je to dvacet až třicet minut, i s přesuny mezi polohami.

V souvislosti se strečinkem se také mnoho mluví o způsobu dýchání - myslím že někdy až příliš mnoho. Pro člověka nezběhlého v jógických či jiných relaxačních technikách je soustředění na vlastní dýchání jen další zdroj nežádoucího napětí. Doporučuji spíš postup opačný. Dýchání věnujte asi takovou pozornost, jako když sedíte v křesle - také tam si ho všimnete pouze tedy, když začnete nevědomky zadržovat dech. Opět to souvisí s pocitem uvelebení se. Pokud jste uvelebeni, dýcháte volně plynule a nevědomky. Teprve po nějaké době zkušenosti se strečinkem zjistíte, že je možno dech "poočku" sledovat, aniž bychom ho nějak významě ovlivňovali.

Přísně zakázané je ve strečinku hmitání a jiné násilné dosahování krajních poloh. Jediné, co se tím dá docílit, jsou mikrotrhlinky a následné jizvení a zkracování svalů. Za nepříliš vhodný považuji také strečink s vnější pomocí, ať už partnera či strečovacích aparátů - obě techniky jsou oblíbené v úpolových, zejména karatistických sportech. Zapojení vlastní váhy a funkčně protikladných svalů je víc než dostatečně účinné. Navíc po čase zjistíte finty, jak právě pomocí zapojení protilehlých svalů docílíte ještě hlubšího uvolnění.

Tato sestava samozřejmě není žádný můj osobní vynález. Vychází z daleko větší sady cviků, kterou pro cvičence bojových sportů upravil Meiji Suzuki. Mnoho poloh můžete znát třeba z jógy, stejné cviky najdete i v jiných publikacích o protahování. Pokud je na výsledné podobě nějaký můj přínos, je to zásluha mé lenosti. Nezbyl tam totiž žádný cvik, který by byl jen variantou jiného a nebo působil stejným způsobem na stejné svaly.

Když budete cvičit sestavu déle, zjistíte, že je nejlepší jí cvičit právě v tom pořadí, jak je dále namalovaná a popsaná. Objevíte, že k přesunům mezi jednotlivými cviky je potřeba minimálně pohybů, mnohdy se stačí je přetočit na chodidlech - v tom je právě kouzlo lenosti. Důležitější je, že pořadí cviků tvoří určitou pomyslnou spirálu - k jednou protaženým svalům se opět vracíte, ale náročnějším cvikem, který byste bez předchozího lehčího udělali jen obtížně nebo dokonce vůbec.

Cílová svalová skupina: Svaly lýtka

Dlaněmi se opřete o stěnu. Protahovanou nohu vysuňte vzad, pata zůstává na podlaze. Špičky obou nohou směřují přímo vpřed. Koleno zůstává lehce pokrčené, rozhodně není propnuté do krajní polohy. Poté co lýtko dosáhne počáteční polohy protažení a museli byste odlepit patu od podlahy, přestaňte vysouvat nohu vzad za začněte "s navozováním pohody". Další protažení už provádějte pokrčením opěrné nohy v koleni a pokrčováním rukou v lokti. Trup udržujte vzpřímený, můžete lehce tlačit boky vpřed.

Chyby: zvedání paty, propínání kolene. Vytáčení špičky protahované nohy zevně.

Cílová svalová skupina: Svaly přední strany stehna, zejména přímý sval stehenní, hluboké ohýbače kyčle

Pokrčte nohu v koleni a uchopte nárt do dlaně. Pozor! Nesnažte se víc pokrčovat nohu v koleni. Úhel kolene zůstává stejný, naopak se snažte protlačit dopředu boky a vyrovnat úhel v kyčli - mezi stehnem a trupem. Postoj zůstává čelný, boky rovnoběžně se stěnou, stojná noha je lehce pokrčená.

Pokročilá verze: Bez opory rukou o stěnu. Nárt mohou držet obě ruce. Koncentrace na rovnováhu usnadňuje relaxaci.

Chyby: Předklánění nebo otáčení trupu a vystrkování zadku místo protlačování boků. Přílišné ohýbání kolene - cvik lze provést dobře i bez toho, aby se pata dotýkala hýždí.

Cílová svalová skupina: Zadní strana stehen - hamstringy

Výchozí poloha je ve dřepu na plných chodidlech a s hýžděmi na patách. Ruce se opírají o podlahu o dlaně nebo kotníky prstů. Z této polohy zvedáte zadek vzhůru ke stropu, ruce zůstávají na podlaze a trup v ideálním případě stále leží na stehnech, v každém případě zůstávají přirozeně "kulatá záda". Poloha připomíná postoj plavce na startovním bloku. Pozor! Vůbec není účelem plně propnout kolena.

Chyby: Provádění cviku shora, předklonem, propínání kolen, prohýbání trupu do záklonu. Tím se hamstringy vyřadí a místo stehen protahujete kolení vazy (a těm to rozhodně dobře nedělá).

Cílová skupina: lýtko, přední strana stehna, hluboké ohybače kyčle.

Výchozí poloha je ve stoji přednožném (to je jako když uděláte krok vpřed - tělovýchovné názvosloví je úžasné). Z této polohy učiníte výpad tak, že pokrčíte koleno přední nohy. Trup zůstává vzpřímený a čelně. Špička zadní nohy se lehce vytočí zevně, chodidlo však musí zůstat malíkovou hranou v kontaktu se zemí, noha je téměř natažená, nikoliv propnutá. Hloubku výpadu regulujeme především počáteční délkou stoje přednožného, teprve potom pokrčením potom pokrčením kolene přední nohy. Ideální postoj je ten, při němž je koleno přední nohy přesně nad palcem předního chodidla. Pozor! Váha je zhruba rovnoměrně rozložená mezi přední a zadní nohu.

Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu, překlápění chodidla zadní nohy na palcovou hranu a odlepení malíkové hrany.

Cílová skupina: přední strana stehna, hluboké ohýbače kyčle

Přechod je přímo z předchozího cviku přetočením z plosky chodidla zadní nohy na špičku a lehkým pokrčením kolene. Zároveň vytlačíte boky ještě víc vpřed, tak, abyste hlavní tah cítili na přední straně stehna a v oblasti kyčle. Váha stále zůstává zhruba rovnoměrně rozložená na obě nohy.

Chyby: Předklonění nebo rotace trupu, přepadávání na přední nohu.

Cílová skupina: Vnitřní strana stehen

Ze širšího až širokého stoje rozkročného přesunete váhu na jednu nohu a poklesáváte dolů, jako kdybyste chtěli udělat dřep na jedné noze. Zároveň s pokrčováním stojné nohy se méně zatížená noha vysouvá stranou.Trup zůstává co možná nejdéle vzpřímený pokles se děje bez většího předklánění, rukama opřenýma o stehna si pomůžete udržet stabilitu. Chodidla směřují špičkami vpřed, chodidlo méně zatížené nohy se snažíte udržet co nejdéle celou nohou na zemi, chodidlo stojné nohy zůstává stále na podlaze i patou.

Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje.

Chyby: Předklánění, přesun na špičku více zatížené nohy.

Cílová skupina: vnitřní a zadní strana stehen, hýždě

V předchozím postoji přesunete váhu ještě více na stojnou nohu a přetočíte druhou nohu z plosky na patu. Tím v ideálním případě poklesnete pozadím ještě o něco málo níže. Další snižování postoje se děje rozšiřováním postoje.

Pokročilá verze: V hlubokém postoji se přesunete z jednoho postoje do druhého "spodem", bez toho, abyste se zdvihli do stoje.

Chyby: zřídka, snad jen přepadání vpřed.

Cílová skupina: zadní strana stehen, hýždě, vzpřimovače bederní páteře

V sedu snožném s nataženýma nohama se snažíme předklonit ke špičkám. Předklánění je ideální pouze silou břišních svalů, tak jako kdybyste chtěli udělat sklapovačku. Zapnutím břišních svalů dojde k relaxaci zadní strany stehen lépe, než když se snažíte přitáhnout pouze rukama. Špičky směřují vzhůru, stoprocentní "fajfky" nejsou nezbytně nutné.

Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen (běžnému cyklistovi se to nepodaří).

Cílová skupina: zadní strana stehen, vnitřní strana stehen

Základní postavení je široký sed roznožný. Předkláníme se jednak doprostřed mezi nohy (jak je namalováno na obrázku), jednak ke každé noze zvlášť. Opět je lépe se předklánět aktivně pomocí břišních svalů, protože dojde k lepší relaxaci protahovaných svalů. Předklon může být kulatý, ale v každém případě se snažte vytáhnout z boků. Špičky směřují víceméně vzhůru.

Chyby: Pokrčení kolen, sklopení špiček. U hypermobilních sportovců naopak propnutí kolen (běžnému cyklistovi se to nepodaří).

Cílová skupina: Přední strana stehen, hluboké ohybače kyčle

Výchozí poloha je v sedu na patách. Z tohoto postavení se pomocí ruku pomalu spouštíte vzad, v ideálním případě až do lehu na zádech. Alternativní poloha je ze sedu na patách, která více protahuje některé hluboké svaly kyčle, méně ovšem působí na kýžené svaly přední strany stehna.

Chyby: Nebývají.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněnými kolenními vazy.

Cílová skupina: Vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční

Začínáme v poloze vleže na zádech. Pokrčené nohy přitáhneme k břichu a pomocí břišních svalů přesuneme zadek nad hlavu. Kolena volně spustíme k uším, špičky lehce leží na podlaze. Ruce zůstávají na zemi v poloze, která vám vyhovuje. Snažte se vědomě povolit celou páteř do plynulého oblouku a postupně se uvolnit tak, aby se v ideálním případě kolena vedle uší takřka dotkla podlahy.

Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protažených vzpřimovačů.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.

Cílová skupina: Vzpřimovače páteře bederní, hrudní i krční, hýždě, zadní strana stehen

V předchozí poloze postupně natahujeme nohy, špičky přitom suneme po podlaze. Není bezpodmínečně nutné dosáhnou úplného propnutí kolen. Pánev se při propínání nohou ještě mírně posune nad hlavu a páteř více zakulatí.

Chyby: Relativní chybou je přílišné ohnutí izolovaně pouze v krční páteři. Tato chyba však vyplývá především z nedostatečně protažených vzpřimovačů.

Cvik není vhodný pro sportovce s poraněním a nebo chronickými obtížemi s krční páteří a pro osoby s vysokým tlakem a poruchami cévního zásobení hlavy.

Abyste do té doby, než si cviky a jejich pořadí zapamatujete, nemuseli cvičit před zapnutým počítačem, můžete si zde stáhnout a vytisknout "rychlou referenci" celé sestavy ve formátu PDF.

(zde si můžete stáhnou prohlížeč PDF souborů Adobe Acrobat Reader (verze 4.05, velikost 6,3 MB):

)

Mnoho příjemných chvil při mučení strečinkem a hodně užitku z něj přeje