Pravidla výživy pro cyklistiku
Ve většině rekreačních sportů se dříve nebo později dostanete k otázce výživy. V cyklistice je výživa nezbytná součást jízdy. Skutečně. Když víte jak a kdy jíst, pocítíte to okamžitě na zlepšení svých výkonů. Navíc, potraviny pro cyklistiku nejvhodnější patří mezi nejoblíbenější. Řekněme si tedy klíčová fakta o jídle a pití v cyklistice.
Proč potřebujeme při jízdě na kole jíst a pít
Potraviny doplňují energii spotřebovanou svalovou činností. Z potravin získává organismus uhlovodany a přemění je na glykogen - palivo svalů. Tělesné zásoby glykogenu jsou dostatečné pro jízdy trvající do 2 hodin, avšak na déle trvajících akcích už je nezbytně nutné dodávat tělu další energii v podobě potravy, aby nedošlo k vyprázdnění glykogenových zásob a tím k jevu zvanému v cyklistice "hlaďák", tedy pocitu závratě a extrémní únavy.
Jde o to, že jako palivo pro svaly se používají, jak jsme již uvedli, jednak cukry - glykogen a také tělesné tuky. Jako výhodnější zdroj energie jsou kupodivu tuky, kterých i hubený člověk má v těle tolik, že by údajně vystačily na neuvěřitelných 800 - 2400 (!!!) km jízdy na kole - podle typu metabolismu konkrétního člověka. Navíc, na jednotku hmotnosti obsahují více energie, než sacharidy. Na druhou stranu v glykogenu, tedy v cukrech, jsou v těle zásoby na řádově pouze desítky minut, max. do dvou hodin výkonu, a tudíž se musejí doplňovat. Problém je v tom, že tuky se uvolňují pomalu a tak jako jediný zdroj energie stačí pouze do 40% maxima výkonu a dál se pak už připojuje glykogen.
Aby jste se vyhnuli tomuto jevu, měli by jste s sebou vozit něco k snědku vždy, když předpokládáte, že Vaše jízda bude trvat déle než 90 minut. Kromě toho cyklistika také způsobuje úbytek tekutin. K zabránění dehydrataci (odvodnění organismu) a jejímu zeslabujícímu účinku nevyjíždějte nikdy bez nejméně jedné plné cyklistické lahve.
Kdy jíst a pít
Když jedete na kole, pijte dříve, než dostanete žízeň a jezte dříve, než dostanete hlad. Když budete čekat, až se Vaše tělo ozve, bude už příliš pozdě, aby se potravinová energie včas dostala do svalů. Pravidlo zní: každých 10 minut se napijte z lahve, případně ještě častěji, je-li horko a vlhko.
Další pravidlo říká: dejte Vašemu organismu alespoň jednu hodinu po jídle na zažití, než sednete na kolo. Jestliže pojedete déle než 90 minut, ukusujte během jízdy potravu periodicky. Vyvarujte se konzumace velkého množství jídla najednou. Pak by Vaše tělo potřebovalo mnoho krve ke zpracování velkého objemu potravy a snížila by se dodávka potřebného kyslíku do svalů.
Co jíst a pít
Na krátkých jízdách je pro doplnění tekutin vhodná čistá voda. Komerční sportovní nápoje jsou doporučovány pro delší trasy, protože navíc doplňují glykogenové zásoby a tělo je zpracovává snadněji, než tuhou potravu. Obecně vzato, strava pro cyklistu by se měla skládat z 60-70% uhlovodanů, 20-30% tuků a 10-20% proteinů. Vysoko uhlovodanová strava zahrnuje ovoce, těstoviny, rýži, celozrnný chléb, pečivo, brambory a ostatní zeleninu.
Patrně nejoblíbenější cyklistická strava jsou banány. Snadno se jí, poskytují 440 J energie z uhlovodanů a doplňují draslík - důležitý to element, ztrácený pocením. Ostatní čerstvé ovoce rovněž doplňuje nezbytné látky pro tělesnou aktivitu - uhlovodany, vitamíny, minerály a vodu.
Vyhýbejte se raději pochoutkám s vysokým obsahem tuku, jakými jsou např. čokoládové tyčinky. Tuk je ve srovnání s uhlovodany neefektivní palivo.
Jak jíst a pít
Nejlepší místo pro uložení potravy jsou zadní kapsy Vašeho dresu. Při vyndávání jídla z nich držte druhou rukou řidítka pevně za páku, aby jste předešli náhlému vybočení. Za jízdy loupejte zuby u banánu vždy jen tu část, kterou rovnou ukousnete. Něco jiného je pochopitelně občerstvení během občerstvovací zastávky.
Brzy po tom, co jste ujeli dlouhou trasu, která spálila tisíce Joulů energie a spotřebovala mnoho z glykogenových zásob, se vraťte opět k vysoko uhlovodanové stravě. Nebude to odměna za Vaši námahu, ale "doplníte" tak Vaše svaly, aby byly schopny jet v dalších dnech zrovna tak dobře.
Výživa pro různé typy jízd
Různé typy cyklistiky vyžadují rozdílnou nutriční přípravu. Zde jsou rady pro 3 varianty:
1) Rekreační jízda, či dojíždění do zaměstnání
- rovnoměrná rychlost, nízké až střední namáhání
- vzdálenost 10-30 km
- trvání méně než 90 min.
Při přípravě potravy pro tuto jízdu si musíte rozmyslet, zda je hlavní Vaše jízda na kole, nebo jestli budete potřebovat energii pro aktivity po vlastní jízdě.
Jíst před jízdou je velmi důležité. Před ranním dojížděním do zaměstnání snídejte stravu bohatou na uhlovodany - ovoce, vločky, nízkotučné mléko a celozrnný chléb nebo pečivo. K obědu, nebo ke svačině si dávejte výživné potraviny, jako těstoviny, ovoce a zeleninu, aby se Vaše glykogenové zásoby doplnily pro cestu domů. Nechte si alespoň 30-45 minut na zažití, než sednete na kolo.
Kofein (káva, čaj, cola) Vám může dát pocit svěžesti (get up and go), ale je také močopudný a jeho velké množství způsobí úbytek tekutin a snižuje tím výkon. Doplňování tekutin by i na rekreačních vyjížďkách a dojíždění do práce měla být primární starost. Vypití jedné cyklistické láhve za hodinu je dostatečné jen když není extrémně horko a vlhko.
2) Střední vzdálenost
- základní tréninková jízda, střední namáhání
- vzdálenost 25-80 km
- trvání 45 min -3 hod.
Z hlediska výživy jsou na těchto trasách dně nebezpečí, kterým je nutno předcházet. První - závratě a únava (hlaďák), když vyčerpáte své zásoby glykogenu (jestliže jízda není delší než 2 hodiny, obvykle k tomu nedochází). A druhé - dehydratace, úbytek tělesných tekutin, který vyústí v únavu.
Zabránit oběma lze použitím sportovních nápojů, avšak odolejte pokušení spoléhat se pouze na ně. Na dlouhých jízdách a zvláště za teplejšího počasí přijde vhod i čistá voda, protože úbytek tekutin pocením je větší než ztráta energie. Berte proto s sebou dvě láhve - jednu s nápojem, druhou s vodou. Střídavě z nich pijte každých 10-20 minut. Navíc, asi tak 20 minut před jízdou, by jste měli vypít 0,2-0,5 l vody. Toto je obzvlášť důležité v létě, kdy je pocení intenzivnější.
Pro klid duše si můžete vzít s sebou svačinu s vysokým obsahem uhlovodanů, např. běžné energetické tyčinky pro sportovce. Pro dvou hodinovou jízdu by měla být strava obsahující 400-800 J energie dostatečná.
3) Dlouhé vzdálenosti
- rovnoměrná rychlost, nízké až střední namáhání
- vzdálenost 65-160 a více km
- trvání nad 4 hod.
Toto už jsou vzdálenosti, které se špatně zvolenou výživou překonat nelze. Když cyklista neuspěje na těchto trasách, bývá to většinou způsobeno špatnými návyky při občerstvování.
Pravděpodobně pojedete pomaleji, než obvykle, což znamená, že spálíte více tuku jako energii, avšak glykogenové zásoby jsou stále limitující faktor. Zajistěte si příjem stravy bohaté na uhlovodany ve dnech předcházejících jízdě. Netrénujte den před, ani v den akce, aby se Vaše svaly zaplnily glykogenem.
V den "D" snězte větší jídlo mnoho hodin před jízdou, např. snídaně z palačinek (lehké na másle a sirup) s ovocem a pijte mnoho vody.
Pečlivě si naplánujte, co a jak budete jíst během jízdy. Mnoho organizovaných dálkových jízd má zastávky na občerstvení. Jestliže nejsou, berte s sebou banány, sendviče s nízkotučnými složkami jako je marmeláda, med, nebo jiná vysoko uhlovodanová jídla. Ukusujte z nich pravidelně během jízdy. Lidské tělo snáší mnohem lépe malé porce potravy, než jedno, dvě přejedení. Doplňování tekutin je samozřejmě také velmi důležité. Vezte s sebou nejméně 4 cyklistické láhve, jestliže nebude možné tekutiny na trase doplnit. Pro dodatečné doplňování uhlovodanů mějte ve dvou z nich sportovní nápoje.
Tipy na závěr
- nakrájejte si ovoce a další potraviny na menší kousky a dejte je do
plastikového sáčku. Budou se vám snadněji jíst, zvláště za chladného
počasí, když budete mít prstové rukavice
- v druhé láhvi se sportovním nápojem mějte nápoj méně koncentrovaný.
Když jízda pokročí, zdají se být tyto nápoje, zvláště za teplého počasí,
sladší
- pěkné je rozdělit se o jídlo s ostatními jezdci, ale dvakrát si
rozmyslete půjčování svých cyklistických láhví. Nejednou to v praxi přineslo
nepříjemnosti celému týmu
- na dlouhých tratích šetřete cenný glykogen udržováním rovnoměrného
tempa. Jen mírně akcelerujte, vyhněte se "rozpumpování" do kopce
a nepokoušejte se jezdit ostřeji, než obvykle
- míchejte sportovní nápoje přesně podle jejich návodů. Když namícháte
nápoj příliš koncentrovaný, nemůže projít dostatečně rychle žaludkem,
což může přispět k dehydrataci, přehřátí a žaludeční nevolnosti
- namíchejte si směs rozinek a buráků, která má 1250 J energie na půl
hrnku, případně je zlidštěte lentilkami, sušeným ovocem, vločkami atd. a
v plastikovém sáčku ji uložte do zadní kapsy Vašeho dresu a pravidelně
tuto kalorickou podporu během jízdy ujídejte
- když už budete unaveni špagetami z Vašich vysoko uhlovodanových obědů,
vyzkoušejte některou z těchto alternativ - orientální (lehce osmažené), východní
(obsahující fazole, rýži, vločky a zeleninu) a mexické (nesmažené s ne příliš
mnoho masa a sýru)
- když v průběhu jízdy uděláte zastávku u nějakého obchůdku, jistě
tam budou mít vhodné vysokouhlovodanové tyčinky s nízkým obsahem tuku např.
Milky Way (okolo 2/3 jejich energie pochází z uhlovodanů), ovocné nízkotučné
jogurty a samozřejmě čerstvé ovoce
- jestliže si po jízdě rádi vychutnáte jedno či dvě piva, počkejte s ním
až poté, co doplníte tekutiny ztracené pocením. Alkohol je také močopudný,
takže jeho pití může přispět k dehydrataci.