Posilování přímého a šikmého břišního svalu
aneb nad dopisy lékaři KPO
Po nějaké době se opět vracím k problematice šikmých břišních svalů. Jednak je to oblast zajímavá a (nejen) mezi cyklisty rozhodně neprobádaná, ale je tu ještě jeden důvod. V gentlemanských dávno minulých dobách bych to nazval „čestným dluhem". Před nějakým časem jsem totiž v kombinovaném záchvatu nemístné suverenity a roztržitosti odstřelil při likvidaci virové infekce z pošty celou složku s vašimi dotazy. Bohužel byl mezi nimi (skoro zázrakem jen jediný, alespoň co já si pamatuji) i nezodpovězený dotaz na posilování šikmých břišních svalů. Protože jsem zatím na všechny dotazy odpověděl, vnímám to jako čestný dluh. A nemaje zpětnou adresu, činím tak veřejně. Snad na mne za tu dobu tazatel nezanevřel.
Znovu něco z vývoje
Anatomickému a funkčnímu popisu už jsem se věnoval před časem. Kdo by si snad chtěl některá fakta osvěžit, tomu zde nabízím propojení na předchozí článeček na stejné téma. Jelikož jsem ale té doby o něco zmoudřel (hlavně po tom pádu na hubu, co? ☺ ), přišel jsem nyní ještě na pár drobností ke snadnějším pochopení funkce šikmého břicha.
Všimněte si, že zvířata, pohybující se po čtyřech, mají prakticky vyvinuté jenom šikmé břišní svaly (a to ještě velmi jemné). Potřebují je jednak jako podporu pro útroby (aby necourala střeva blátem, ale to už se opakuji), jednak aby se při chůzi či klusu nepřekroutila v pase (myslím tím normální klus a chůzi, nikoliv mimochodnou – velbloud, někteří koně, ale i psi). Teprve s rozvojem vzpřímené chůze a zejména silové činnosti v stoje na zadních (nechci zdůrazňovat podíl práce na polidštění opice, zvláště když je občas patrné, že někteří pracovali asi málo ☺ ) se zřejmě začínají u vyšších primátů a člověka zvýrazňovat i přímé břišní svaly.
Původní rozdělení funkcí břišních svalů přitom ale zůstává zachováno – přímé břišní jako „akční“ fázické, šikmé jako tonické, vytrvalostní a podpůrné. Šikmým břišním ale přibyla ještě jedna funkce navíc. Protitlakem proti břišním orgánům pomáhat stabilizovat horní polovinu trupu, aby se nám na nebohé bederní páteři nebimbala jako buřt na klacku.
To by ale stále bylo ještě v pořádku. Malér a problémy s bederní páteří nastaly teprve poté, co naplno udeřila civilizace. Jak to? Většina dříve běžných lidských činností, ať již k zajištění živobytí nebo holého života, posilovala šikmé břicho.
Představte si následující činnosti a všimněte si, co mají společného: běh, hod kamenem, sek sekeru, sekání kosou, kopání motykou nebo řezání pilou. Už to víte? Je to nutnost déletrvající stabilizace horní poloviny těla proti spodní a zachycení nebo vytvoření velkého množství relativně slabých rázů k rotaci horní poloviny těla. Vzhledem k tonickému vytrvalostnímu charakteru to byla pro šikmé břicho ideální stimulace. Navíc, a to je důležité, je primárně jednodušší udělat takový pohyb správnými svaly než špatnými (původně jsem chtěl napsat, že to nejde udělat špatně vůbec, ale mnoho chalupářů, trávících po kopání strouhy za chalupou dlouhé týdny v pracovní neschopnosti s houserem by mě mohlo nařknout z nekvalifikovanosti k výkonu povolání).
Věk strojů a šanonů všechno změnil. Zhruba od začátku dvacátého století jsou si dělníci, rolníci i pracující inteligence (občanská nauka & spol zapustila hluboké kořeny…☺ ) opravdu v jedné věci rovni – k výkonu svého povolání (zdánlivě) šikmé břišní svaly nepotřebují. Ať se hrbí nad papírem, soustruhem nebo volantem traktoru, šikmé břicho odpočívá a krní. Krní proto, že je daleko snazší sedět či stát s břichem povoleným než zataženým.
Poslední kapkou do tohoto kalichu hořkosti (a hlavní následky této kapky se projeví až za několik desetiletí) je změna pohybového chování dětí. Ani děti dnes už moc nehážou kamením (ve všech směrech je něco, co by se mohlo rozbít), neběhají (to by neviděly na televizi, a kromě toho, Lara Croft na tátově počítači či na kámošově Playstationu u toho vypadá líp), natož aby pomáhali rodičům na poli. Následkem toho nejen že zapomenou, jak se břišní svaly používají. Ony se to vlastně nikdy nenaučí!
Smysluplné a bezpečné posilování
Asi bych měl heslo v nadpisu blíž vysvětlit. Bezpečné je jasné. Bezpečné je každé takové posilování, při kterém nehrozí, že nám meziobratlová ploténka vystřelí na koberec posilovny skrze stěnu břišní, každé, u kterého nám nehrozí ústřel neboli houser. Ale jak takové vypadá? To je právě ukryté ve slově smysluplné.
Smysl má - a je tedy smyslu plné - takové posilování šikmého břicha, při němž dochází nejen ke zvyšování svalové síly. O to by nám u tonického svalu ani tak nešlo. Důležité je především, jestli posilování (možná by bylo lepší použít slovo cvičení) podporuje zapojení šikmých břišních svalů do těch správných pohybových vzorců.
Z tohoto důvodu nejsou pro sportovce s problémy v oblasti bederní páteře a s ochablým břišním svalstvem vhodné bez průpravy izolované cviky, zaměřené na takzvaný pas. Jsou to především úklony (ať již se zátěží nebo bez) a rotace v pase (s vlastní vahou - tzv. metronomy - nebo na přístroji). Tyto cviky, ve fitness centrech standardně doporučované, vyžadují vysokou úroveň koordinace zapojení svalových skupin oblasti břicha a bederní páteře, se současnou stabilizací přilehlých svalových partií hrudníku s rameny a pánve s dolními končetinami. Pokud jsme koordinaci s léty pohodlného života ztratili, s největší pravděpodobností cvik provedeme špatně, jeho účinek naprosto mine zamýšlené svaly a drtivou silou dopadne úplně jinam – na týrané plotýnky a nebohé, už tak přetěžované svaly podél páteře.
Zapomeňte prosím na představu, že izolovaný cvik je jednodušší než cvik komplexní, protože se soustřeďujeme „pouze“ na jeden sval či skupinu (tento zdraví nebezpečný nesmysl šíří zejména ženské časopisy – „kterak jednoduše a bez námahy vytvarovat dolní půlku pravé půlky“(asi ho šíří i specializované „mužské“ časopisy, já jen doufám, že je snad proboha pořád ještě většina mužů nečte, jen si v nich prohlíží některé obrázky (i když ve školním kabinetě jsme měli oplácanějšího kostřivce než jsou modelky v Quo či Men's Health))). Izolace neznamená, že zatínáme jen biceps, zatímco ostatní svaly se povalují jako medúza na kameni za odlivu. Ó nikoliv! Při izolovaném cviku pracujeme sice jen oním cílovým svalem, ale ostatní svaly celého těla jsou izometricky „zatnuté“ aby pro posilovaný sval zajistily co nejpevnější oporu. A to je docela vysoká tělesná matematika!
Abychom tedy posilovali břišní svaly účelně a bezpečně, rozdělíme si typy posilovacích cviků do tří „výkonnostních“ pater podle vyspělosti cvičenců.
Suterén – cviky rekondiční a rehabilitační
Tak jako dům je vystavěn na zvenčí neviditelných základech, tak stojí posilování břišních svalů na správných pohybových stereotypech. Kdo je má, používá je, aniž by o nich cokoliv věděl. Kdo je nemá, tomu se posilování pranic nedaří – dům se z neviditelné příčiny hroutí.
Získání nebo obnovení patřičných pohybových stereotypů v dospělosti je věc možná, ale poměrně choulostivá a náročná – a to především na trpělivost. V zásadě lze nalézt dvě možné cesty.
První je cesta klasického léčebného tělocviku při pracovištích rehabilitace. Budete se „tělesně dovzdělávat“ pod dozorem školených rehabilitačních pracovníků a máte díky tomu vcelku slušnou šanci na úspěch. Bohužel budete muset předtím přesvědčit praktického či jiného svého ošetřujícího lékaře, že právě tento druh péče potřebujete (což nemusí být vždy úplně snadné) nebo si takové pracoviště sami nalézt a kompletně péči hradit. Také bych bohužel zdaleka nedal ruku do ohně za všechny rehabilitační pracoviště – velká část je asi zaměřena spíš na fyzikální terapii (magnety, vodoléčba, ultrazvuk) a léčebný tělocvik považují za nutné a také nepříliš často požadované zlo.
Druhá možnost jsou cvičení na čistě komerčním základě, provozované většinou v rámci fitness a aerobic center. Metod a stylů se v posledních letech vyrojilo přehršel (nevíte náhodou, co to ta přehršel je?). Všechny mají společný základ – procvičování šikmých břišních, ale i ostatních svalů takzvaného „jádra“ (tedy svalů podílejících se na udržování vzpřímeného postavení trupu) na základě tzv. balančních technik, nejrozšířenější jsou zřejmě aerobiky na „velkých míčích“, ať už se tomu říká jakkoliv, dále do této skupiny patří i třeba módní power yoga či core training. Na vlastní kůži jsem vyzkoušel metodu nazvanou pilates-balantes.
U pilates-balantes se o jedná balanční cvičení na několika málo nafouknutých meších balonech, spíš než aerobiku je to velmi vzdáleně podobné józe. Původně vychází z průpravných cvičení pro tanečníky pojmenované pilates. Malé míče jsou tady proto, abychom cviky byli my, obyčejní smrtelníci, vůbec schopni provést. Navíc se pomocí míčů stimulují aktivační body, usnadňující nebo spoluvyvolávající patřičný pohyb (podobně jako u Vojtovy metody pro miminka a dnes už i pro dospělé).
Aniž bych chtěl dělat nějakou reklamu, musím přiznat, že se mi právě „piláty“ zdají nejúčinnější. Každému ale vyhovuje trochu něco jiného a tak ani ostatní metody zcela nezavrhuji. Navíc si nejsem jistý, jak je toto cvičení rozšířené mimo Prahu – přece jen za ním nestojí žádná velká aerobiková asociace.
A jak poznáte, že právě vy potřebujete začít pracovat už od suterénu? Pokud se často přistihnete, jak stojíte s vyvaleným břichem, povolenými vystrčenými hýžděmi a prohnutým křížem, pak byste si měli správné pohybové stereotypy nejméně osvěžit. Totéž platí v případě častých bolestí v bedrech. Zjevným doporučením je v každém případě u pánů vývoj blahobytného břichu. Určitou známkou ale může být i obtíž s vykonáváním některých cviků z následující skupiny – z přízemí.
Přízemí – cviky běžné aktivity
Možná vám to bude připadat zvláštní, ale teoreticky používáte a tedy přinejmenším udržujete šikmé břišní a ostatní svaly „jádra“ celý den. Samozřejmě za současného splnění dvou podmínek – správných pohybových vzorců a dostatečné pohybové aktivitě.
Nejjednodušším a nejdostupnějším cvičením pro posilování a aktivování šikmých břišních svalů je – běh. Musí to být ale běh alespoň trochu technicky správný. Proto, aby se břišní svaly aktivovaly, musíte zdvihat kolena. Břišní svaly jsou potom nuceny stabilizovat pánev proti hrudníku a máte vyhráno. Pokud ale běháte v předklonu a nohy taháte za sebou, břišní svaly se příliš nenadřou.
¨ Lepší než běh prostý jsou proto pro posilování šikmého břicha krátké sprinty do strmých schodů, nejlépe braných po dvou či třech. Tam to koleno jednoduše zdvihnout musíte, jinak po vás v hraně schodu zůstanou pomníčky v podobě horních řezáků (mimochodem, žabáky do prudkých schodů jsou na přímé břicho lepší než sklapovačky).
Vrcholným číslem (pro cyklistu, atleti se na mne asi budou koukat trochu skrz prsty) je ovšem „běžecká abeceda“. Běžecká abeceda je soubor průpravných cvičení, zaměřených na techniku běžeckého kroku a, zjednodušeně řečeno, celá je o odrazu, předkopávání a zakopávání (a tím i o stabilizaci pánve a trupu). Troufám si říci, že kdo jí dobře zvládá, nemá problémy se svaly jádra.
„Nojo, ale teď jsme v polovině sezóny! Přece si nebudu prznit nohy běháním do schodů!“
Správná námitka. Ale i v cyklistice jsou chvíle, kdy se šikmé břicho zatraceně hodí – pokud je umíte použít! Především je to silová jízda ze sedla, kdy ruce a tím i hrudník pracují křížem proti noze, ale také třeba silový kmih v časovce, kde stabilizujete hrudník proti pánvi při poměrně nevýhodných pákových poměrech fixace trupu pažemi. Je ovšem zřejmé, že pokud máte ve svalové koordinaci mezery při přirozených pohybech jako je běh či stoj, budete mít s aplikací na kole velmi vážné obtíže.
Naštěstí i cyklistika má svojí „abecedu“ a to jsou, jak jinak, moje oblíbené válce. Jízda na válcích je vlastně také poměrně náročné balanční cvičení, při kterém se mají svaly jádra co ohánět. Přitom je to zátěž malou silou, po dlouhou dobu a s vysokým počtem opakování, tak jak je tonickým svalům blízké a přirozené. A pokud zvládnete jízdu na válcích bez držení, s kadencí okolo 120, zjistíte, jak vydatné je to posilování.
Těm z vás, kterým byla na rozdíl ode mne dána do vínku schopnost dorozumět se s míčem při kolektivních hrách, asi udělám radost následujícím tvrzením. Starty, brzdy a časté změny směru jsou také navýsost dobré cvičení pro všechny svaly jádra. Ještě více než u předchozích individuálních aktivit ale platí pravidlo o potřebě dobře fixovaných stereotypů. V zápalu boje o merunu se snadno zapomíná na uměřenost úsilí.
Nadstavba – cviky izolované
Vysloveně posilovací, „kulturistické“ izolované cviky na oblast pasu a šikmého břicha osobně považuji za nadstandard, který pro cyklistu nemá větší význam (snad jedině pro vysloveně silové spurterské typy a nebo sprintery). Pokud se pro takové cvičení rozhodnete, budiž. Měli byste ale vědět, že není možné takovým cvičením dohnat mezery ve „výstavbě“ nižších pater – chaloupka na kuří nožce nebyla příliš stabilní ani v Mrazíkovi.
Kdybych měl i přes výše uvedené výhrady nějaké cviky doporučit nebo přinejmenším schválit, nalezl bych dva.
První jsou „úklony“ – dáte si ruce za hlavu a lehce, stačí jen o dvacet či třicet stupňů, se ukláníte střídavě doleva a doprava. Pozor! Nesmíte se ani předklonit, ani zaklonit, ani trupem pootočit. Představte si, že se chcete podrbat pod kolenem přimáčknuti v napraném výtahu.
Druhý cvik se nazývá „metronom“ – ležíte na zádech, rozpaženýma rukama se bráníte proti převalení na bok nebo se ještě lépe přidržujete třeba dolní příčky žebřin. Přednožíte téměř napnuté nohy do kolmé polohy. Poté nohy začnete pomalu spouštět na jednu stranu – za mnoha náročných podmínek: Především se jediný pohyb musí dít v pase. Nesmíte se překulit po zádech, obě lopatky se stále musí dotýkat podlahy úplně stejně. Pohyb nesmíte provádět ani v kyčli, stehno zaujímá vůči pánvi stále stejnou polohu. A aby toho nebylo dost, běhy se vám nesmí rozběhnout jako nějaké běhně ;-), natož abyste je pokrčili v kolenou.
Ve chvíli, kdy se kotník stále napnuté nohy začne užuž dotýkat podlahy, začnete je zase zdvíhat nahoru. A pak totéž na druhou stranu.
V posilovnách nesmírně populární stroje na rotace v sedě nepovažuji za příliš vhodné pro nikoho. Metoda, při které je na lavici pevně fixovaná pánev i ramena, přičemž páteř mezi tím se může zcela libovolně vykřivit ve všech třech rozměrech, je podle mého názoru vysloveně nebezpečná. Zato na takovém stroji můžete dřepět celý večer, předstírat „spalování tuků“ a číst si přitom bulvární tisk či některý z bohatě ilustrovaných časopisů nakladatelství Stratosféra pro progresivní muže/ženy nebo emancipované ženy/muže ;-) .
Mnoho úspěchů při výše popsaném sebetrýznění přeje