Jak na nadváhu
aneb lékař KPO radí

    Ahoj Ondro, mám k tobě prosbu: četl jsem tvé články na webu KPO a mám pocit, že bys mi mohl poradit. Můj problém je, že se mi nedaří při jakémkoliv tréninku zbavit tuku, tedy hlavně na nohou. Dostanu se na určitou hranici a dál to nejde... Jestli myslíš, že bys mi mohl poradit, poslal bych ti nějaké bližší informace (můj trénink, strava ...). Jezdím XC a maratóny.

Ahoj Standa

Ahoj Stando,

    začnu, jak je u mě již známým zvykem, poměrně zeširoka. Zcela obecně může být problém buď na straně příjmu, nebo na straně výdeje. Určitý vliv tu budou mít jistě i vrozené a dědičné faktory. I když asi podstatně méně, než by člověk soudil podle frekvence výmluv na ně. Začneme příjmovou stránkou. Jsou šťastlivci, kteří se mohou živit pouze špekem, máslovými dorty a uherákem a stejně budou "vyjetí" na kost. My ostatní se musíme čertovsky krotit, pokud nechceme vozit do kopců zbytečná kila. Mimochodem, kdosi z mých kamarádů spočítal, že kilo dolů z váhy kola stojí z 12kg na 11kg zhruba 10.000 Kč a pak se s každým dalším kilem nárůst ceny zdvojnásobí, kilo dolů ze špeků stojí jen "trochu" odříkání a sebekontroly. Každý cyklista si tak může vybrat, čeho má víc, jestli peněz, nebo vůle.

    Tvůj jídelníček zatím neznám, takže jen ukážu nejběžnější hrobečky zakopaných psů. Pokud se v tomto seznamu nenajdeš, můžeme to doladit cíleně. Hřích první a asi největší je "užírání" u televize. Všechny takové potraviny (pokud se těm produktům dá tak vůbec říkat) jsou pro sportovce naprosto nevhodné. Proč? Důvody jsou dva. První je doslova obrovský obsah tuků. Chipsy apod. jsou vyráběny smažením, navíc ze surovin, které nasávají smažící tuk jako houba. Oříšky sice smažené nejsou, vlastního tuku mají sami dost a osolit se dají stejně. Druhý důvod je záludnější. Výrobce se snaží, abyste toho svinstva snědli co nejvíc. Proto ho mohutně osolí a okoření, aby došlo k co největšímu podráždění chuťových pohárků a center v mozku. Přetrvávající chuť na jazyku vás nakonec přemluví, abyste si vzali ještě kousek, a ještě jeden, a ještě jeden, no a ten poslední, ten tam přece nenechám...

    Se sladkou chutí je to naprosto stejné. Navíc se u sladkostí využívá přirozené motivace a hladu organismu po kombinaci sladké/tučné. Kromě posledních padesáti let (a to se ještě týká jen "přežrané" západní společnosti) člověk v celé své historii hladověl. Sladké a tučné potraviny jsou obrovsky koncentrovaná energie, umožňující přežít případný budoucí hladomor. V mozku všech savců existuje dokonce specializované centrum slasti, drážděné právě příjmem takové kombinace. Laboratorní krysy s elektrodou implantovanou do tohoto centra přestávají přijímat potravu a mačkají spínač tak dlouho, dokud nechcípnou hlady...

    Smutnou zprávou pro naše drahé polovičky je zjištění, že ženy jsou kvůli své reprodukční funkci k této vášni chytlavější. Závislost na čokoládě a sladkostech je běžná a vědecky popsaná skutečnost.

    Hřích druhý - uzeniny. Všechny uzeniny beze zbytku obsahují výrazné procento tuku - bezpečně padesát a více procent. Trvanlivé jsou navíc trvanlivé hlavně proto, že jsou důkladně osolené. Sůl pracuje pro řezníky podobně jako pro výrobce chipsů - vytváří závislost. Nepříliš známou, ale velmi závažnou skutečností, je nenápadné uvolňování našich potravinářských norem pro obsah soli a tuku v uzeninách. Jen s malou nadsázkou lze říci, že vyrábět se nesmí jen to, po čem by vás klepla pepka nejdéle do tří dnů. Na rozdíl od sladkostí jsou uzeniny slabostí převážně mužskou.

    Hřích třetí - pivo. Je mi líto, možná si tím spoustu svých čtenářů znepřátelím, ale "zrzavá voda" je velmi vydatná potravina. Ve středověku se leckdy dokonce běžně bralo jako jakýsi druh polévky (i když se tenkrát dělalo trošku hustší). Ze sladu do piva přechází velké množství sacharidů s poměrně krátkým řetězcem a vysokým glykemickým indexem. Energetická hodnota alkoholu přitom také není zanedbatelná. Důkazem o výživnosti piva jsou mnozí alkoholici. Skvělý český bluesman a rocker Petr Kalandra posledních pár let svého života byl podle věrohodných zdrojů živ doslova jen z piva. Výčepní delikatesy, jako jsou utopenci, tláča s cibulí a podobně destrukci naší štíhlé linie dovršují.

    Posledním hříškem je lpění na "kvalitách" "tradiční" české kuchyně. Přemíra červeného masa ( i ten nejlibovější kousek vepřového má více než 30% tuku, hovězí jen o málo méně), v kombinaci s tučnými omáčkami a knedlíkem s vysokým glykemickým indexem má výrazný vliv na dnes již opravdu světově vyhlášenou obezitu české populace. Přitom to s tradicí nemá nic společného. Ještě před druhou světovou válkou měli maso více než jeden až dvakrát týdně jen velmi zámožní lidé. Běžná (tedy do 19. století převážně zemědělská) populace měla maso prakticky výhradně jen v zimě, ze zabíjaček. Vyšší obsah tuku moc ke škodě nebyl, protože jednak dosti těžce fyzicky pracovali, ale hlavně, a to si dnes již nikdo neuvědomuje, polovinu roku stále mrzli. Dřevo bylo drahé, uhlím se topí teprve od poloviny 19. století a tak nepředpokládám, že by teplota v obytných místnostech překračovala nějak významně deset stupňů. Proto tuk potřebovali daleko víc než my v našich vytápěných bytech a v teplém oblečení, kromě izolačních vlastností tukové vrstvy, i jako palivo pro "vnitřní vytápění". I přesto tuku snědli podstatně méně než Češi v 20. a 21. století. Vzhledem k reálnému teplotnímu profilu našeho současného života nám přísluší spíš lehká dieta středomořská (pozor, tím nemyslím ty tlustě sýrem pokladené a salámem vylepšené pizzy - kdo si koupil pizzu v sámošce v Itálii ví, jak je to střídmé jídlo!)

    Nerad bych, aby sis myslel, že tě považuji za přejedené alkoholické čuňátko. Ale ruku na srdce - knedlo vepřo zelo v sobotu u maminky, kachna s knedlíkem v neděli u tchyně, posezení s kámošema ze základky v úterý (tři piva a tláča, jinak bych vypadal jako blb...), dvě rychlá po švihu na Kocandě, pytlík chipsů u televize v pátek... kolik že zbylo dnů "bez hříchu"? Přitom je to zcela nenápadný týdenní program.

    Dostáváme se ke stránce výdajové. I ta dokáže významně ovlivnit pergamenovitost kůže našich nohou. Na prvním místě je slabá obecná vytrvalost a s tím související nedostatečná mohutnost tukového metabolismu. Pokud znáš svou laktátovou křivku a hladina laktátu se v tepových frekvencích mezi 130 a 150 tepy nedostane pod 2 - 2,5 mmol/l, může být chyba i tady. I při takzvané vytrvalostní zátěži, kdy by teoreticky měla být energetická spotřeba kryta z tuku, dochází v tomto případě ke značné spotřebě sacharidů. Následky jsou dva - jednak nedochází ke kýženému hubnutí a pokles hladiny krevního cukru vede k efektu "rozvzteklení". Co to je? Efekt rozvzteklení znají zejména a typicky chronické navštěvovatelky aerobiků všeho možného druhu. Zátěž je příliš krátká na to, aby vedla k aktivaci vytrvalostního metabolismu a k jeho zlepšování. Hrazení energie sacharidy vede k poklesu krevního cukru - k pocitu hladu, naprosto neúměrného reálně vydané energii. Chytří provozovatelé fitness a aerobic center to vědí a proto budují poblíž fitness bary, cukrárny a kavárny s bohatým sortimentem dobrůtek. Rozvášněné aerobičky táhnou přímo ze šatny k baru, vždyť si to přece zasloužily. Kila nabytá v cukrárně se potom při další hodině snaží shodit ještě usilovnějším cvičením, dostanou ještě větší hlad a tak pěkně dokola dokolečka. A majitel fitka a cukrárny jásá. Vysoká úroveň základní vytrvalosti není přitom u hobby cyklisty nezbytnou podmínkou relativního úspěchu v závodě! XC závod v hobby kategorii trvá, pokud se nepletu, okolo 45 minut. Silově dobře vybavený závodník k dobrému výsledku nepotřebuje nijak vyšperkovanou vytrvalost. O maratónech, krátkých i dlouhých, se dá říci něco podobného. Vzhledem k profilu a dnes již standardní vysoké silové náročnosti převažuje u hobíků práce okolo a nad anaerobním prahem, takže jde hlavně o to dobře rozvrhnou síly a mít dost traťovek.

    Druhý důvod s prvním těsně souvisí. "Vyšvihání" opravdu souvisí se švihovým šlapáním - schopností podávat vysoký výkon díky vysoké kadenci na lehkém převodu, nikoliv velkou silou na těžkém převodu. Vysvětlení podstaty této cyklistické zkušenosti jsem zatím nikde nenašel. Předpokládám ale, že principem je rozdíl v zásobování svalů kyslíkem. Do stažených svalů při jízdě na těžký převod se krev dostane jen špatně - ve svalu je vysoký protitlak. Naopak švihající sval proudění podporuje - jakoby "větrá". Opět známá zkušenost - po závodě se jedeme vyšvihat. Špatné zásobení krví zvyšuje podíl sacharidů a snižuje spotřebu tuků v zatěžovaném svalu a noha proto nehubne. Trénink a závody na horském kole neprospívají ani efektivitě šlapání, ani nárůstu základní vytrvalosti. Příčinou je kombinace vysoké silové náročnosti (prudké výjezdy, obrovský valivý odpor v terénu a malá setrvačnost relativně pomalu jedoucího kola) a destruktivního vlivu terénních nerovností na kvalitu šlapání. Nelze totiž, aspoň podle mých (uznávám že nevelkých) zkušeností, šlapat pěkně dokulata, když vám zadek na kořence skáče deset centimetrů nad sedlo. Proto profesionálové trénují hlavně na silnici a v terénu prakticky jenom závodí.

    Posledním, možná ne úplně řídkým důvodem, může být dlouhodobý stav na hranici přetrénování. Na vině může být opět vysoká intenzita zátěže při jízdě v terénu. Tělo na chronický stres (třeba z přetrénování) reaguje zvýšením produkce hormonu kortizolu. Kortizol má ve svém popisu práce mimo jiné hromadění tuku, upřednostnění cukrů jako energetického zdroje, ale i zadržování vody v podkoží. Zvýšení množství vody v podkoží má stejný efekt jako zmnožení podkožního tuku - nohy jsou zalité. Vodu zadržuje i nadměrný přísun soli a tak jsme se vlastně dostali na začátek...

    Pokud ses v předchozích řádcích vůbec nenašel, rád se podívám na tvůj tréninkový plán a jídelníček.

    Hodně úspěchů přeje

    Ondra Vojtěchovský
    vojtechovsky@kpo.cz