Křeče při závodě
aneb lékař KPO radí
... křeče si poprvé pamatuji z MTB Krále Šumavy 1997 (po cca 30 km) a od té doby zkouším, co dělat jinak...
Dotaz našeho čtenáře:
... Jel jsem Starobrno tour (MTB maratón 50 km,
pozn. red.) a to m.j. především kvůli tomu, abych zjistil, jak se projevuje
týdenní preventivní příjem Mg, 90-ti denní preventivní příjem multivitaminů,
jednorázový příjem 1000 mg vit. C před závodem, jednorázový příjem 4 tablet BCAA
aminokyselin před závodem, častější pití iontového nápoje REGE drink (pil jsem
trochu každou čtvrt hodinu, celkem to bylo asi 2,75 l - vezl jsem 3 l, takže
jsem nezastavil ani na jedné ze dvou občerstvovaček), cucáni minerálních tablet
Enervit GT (snědl jsem jich 6, jednu za 30 minut) a pomalejší jízda v počátku (a
tlačení prudkého kopce na Pravkovou) na výskyt křečí.
Výsledek je "zlepšení" z cca 59% na 58,4% v celkovém pořadí a z 59,9% na 54,2% v kategorii (šlo však o můj první start v "lehčí" kat. muži 40-49; loni jsem jel kat. muži 18-39). Čas nelze porovnat, protože došlo k prodloužení závodu a zvětšilo se také převýšení. Mé technické údaje: výsledný čas 3:20:48, naměřil jsem 54,8 km, průměr 16,35 km/hod, celkové pořadí 285 z 488, pořadí v kategorii 32 z 59...
Křeče jsem sice dostal později než loni (takové, abych musel slézt z kola, dokonce až po posledním stoupání u Helenčiny studánky - známý, který mi v těchto místech ujel, mi na zbývajícím závěrečném lehkém úseku nadělil 5 minut!), ale stoupání ze Šmelcovny do Javůrku jsem stejně musel vyjet ze sedla ve stoje (při jízdě v sedle by mne chytla křeč do svalu u kolena).
Závěr mého "výzkumu" mi vyznívá tak, že přes podobný počet ujetých kilometrů před tímto závodem jako loni (cca 600 silnice, 500 MTB), podobné stravovaní a přes dodržený doporučený zvýšený pitný (musel jsem se do pití nutit a nepříjemně jsem cítil plný žaludek), "lékový" (brát výše uvedené vitamíny, minerály a aminokyseliny) i výkonový (v začátku se více šetřit, nikde nejít přes AnP) režim, se křeče u kolen a ve špičkách prstů objevily JEN O PŮL hodiny později, než loni (loni ve stoupání do Maršova, letos až po prudkém padáku za maršovským kravínem do údolí Bílého potoka). Křeče se daly ještě asi HODINU PŘELSTÍT vyjížděním kopců ze sedla, ale pak u Helenčiny studánky (cca po 3 hod. jízdy) zaútočily tak, že jsem nemohl ani lehce jít či klusat vedle kola a musel jsem chvíli zůstat nehybně stát (což se mi loni na tomto závodě kupodivu nestalo, zato jsem musel loni tlačit celé stoupání ze Šmelcovny do Javůrku a od hájenky k Helenčině studánce).
Měl jsem sice ze svého výkonu lepší pocit než loni, ale na výsledném čase se to nijak neprojevilo. Navíc ten setrvalý nepoměr mezi relativní svěžestí v cíli a nemožností pořádně zabrat do pedálů mne tedy pořádně štve.
Jedna známá lékařka mi loni po sérii všetečných dotazů proč a jak napsala, že se asi na tenhle sport prostě nehodím...
Za případné jiné, více nadějné, názory předem děkuji.
Odpověď KPO:
Chcete nejprve dobrou nebo špatnou zprávu? ;-)
Dobrá zpráva je, že tvrzení o tom, že se na cyklistiku nehodíte, je zoufalý únikový manévr Vaší známé lékařky, když už pod tlakem Vašich otázek nevěděla kudy kam :-).
Špatná zpráva vlastně není žádná - jediné, co bych za špatnou zprávu mohl prohlásit, je fakt, že 1 100km jako příprava na více než tříhodinový závod je příliš malá na to, abyste ho mohl absolvovat komfortně - t.j. bez křečí. Ale to je vlastně taky dobrá zpráva, protože tady máte teoreticky nekonečný prostor ke zlepšení! :-)
Problém křečí při intenzivním výkonu a jejich řešení pojídáním solí a vitamínů je asi nejrozšířenější pověra v oblasti sportu. Je až šokující, jak se na jejím šíření a udržování podílí i lidé medicínsky vzdělaní a dokonce i ve sportu působící.
Kde je její základ? Pravdou je, že při některých stavech narušené rovnováhy minerálů, zejména vápníku, dochází ke křečím. Základem mýtu se zřejmě stal stav při nadprodukci hormonu příštítných tělísek, při kterém dochází k extrémním ztrátám vápníku a následkem toho k různému stupni křečí, od místních až po celkové. Je zajímavé, že si zřejmě nikdo z těch, kdo tuto teorii propagují, nepřečetl zbytek kapitoly v učebnici. Tam se totiž popisuje tzv. Trousseaův příznak. Tím je myšlen stav, při kterém dojde ke křeči svalů předloktí s typickým postavení prstů ruky. A to nejdůležitější je, že u nemocného, který nemá tento příznak dostatečně vyjádřený, se dá vyprovokovat zaškrcením paže nafouknutou manžetou tlakoměru nad loktem.
Co se při tom stane? Dojde k omezení přítoku krve do předloktí, nedostatečnému přísunu kyslíku a místnímu překyselení. A jsme u jádra jezevčíka. Příčinou křečí při vytrvalostním sportovním výkonu totiž není nedostatek minerálů - to by v konečném důsledku muselo znamenat, že se zhroutíte na zem v totální křeči všech svalů! Příčinou křečí při intenzivní zátěži je místní překyselení nejvíce namáhaných svalů anebo svalů, které na překyselení nejsou dostatečně zvyklé (většinou jde o souběh obojího). Místní změna kyselosti je natolik dramatická, že navodí místní změnu rovnováhy kalciových iontů, a to i v případě, že se celkově organismus nachází v režimu pod anaerobním prahem. Z toho vyplývá, že polykání minerálů v jakékoliv podobě nemůže mít na křeče žádný vliv.
Dokonce (to ale podle vezené zásoby a počasí v den závodu zřejmě není Váš případ) může vysoký příjem tekutin celkovým naředěním organismu křeče podpořit! Všechny iontové nápoje jsou totiž z pohledu minerálů hypotonické (t.j. obsahují méně solí, než krevní plazma)! Pokud by tomu tak nebylo, nedaly by se pít, protože by byly slané! Kdo o tom pochybuje, může si v nemocniční lékárně koupit 1/2 litru fyziologického roztoku a dopřát si posezení při svíčkách... Případné izotonicity se dosahuje doplněním sacharidy (podrobně o tom budeme psát ve článku o suplementech).
Takže co proti křečím?
1) Zvýšit aerobní trénovanost. Je dokázáno, že trénink v oblasti okolo aerobního prahu nejen že zlepšuje místní řízení průtoku krve v oblasti zatěžovaných svalů, ale dokonce podporuje zvýšení množství drobných vlásečnic v trénovaných svalech a tím dále zvyšuje jejich prokrvení. Navíc se samozřejmě zvyšuje i minutový srdeční výdej a dechové parametry a tím zlepšuje celkové zásobení svalů kyslíkem.
2) Ještě před obdobím prvních závodů zařadit tréninky anaerobní vytrvalosti - opakované úseky v oblasti anaerobního prahu. Dosáhnete tím zvětšení kapacity nárazníkových mechanizmů krve (jde o chemické reakce, korigující kyselost vazbou vodíkových iontů), posílení mechanismů pro odbourávání laktátu a zvýšení odolnosti svalů proti zakyselení.
3) Zlepšení ekonomiky šlapání. Z toho, že Vás začaly brát křeče "nad kolena", tedy do oblasti vnitřní hlavy čtyřhlavého stehenního svalu, se dá velmi pravděpodobně usuzovat, že šlapete převážně dolů, velkou silou a v "dolní úvrati" natahujete kliky. Dokonce bych doporučil, aby Vám někdo zkušený "skouknul posez", možná máte trochu nízko sedlo. Na ideálním vytrvalostním šlapání, které má být do kruhu (nebo správně "do švestky", citace pan Petr Bauer - známý cyklistický trenér a dlouholetý závodník) a bez úvratí, se nejvíce podílejí svaly zadní strany stehna a napínač široké povázky (plochý sval na vnější straně stehna). Vnitřní hlava čtyřhlavého stehenního svalu se přidává hlavně při akceleraci nebo silovém šlapání. Jak na to? Optimální jsou válce. Pokud přežijete úvodní pokusy, šlapání se zlepšuje doslova ze dne na den. Další možnost je ergometr, nejlépe s úplně uvolněnou brzdou, tedy se zadním kolem naprosto bez zátěže. Zoufalé pocukávání Vám velmi rychle ukáže rohy, které je nutné ze "švestky" upilovat. Důležitá je také převaha tréninku na silnici nad tréninkem v terénu minimálně v poměru 2:1. Trénink pouze v terénu nevede totiž ke "zvyknutí si", ale kvalitu šlapání nemilosrdně likviduje. Pravověrný skalní biker tak šlape do pedálů jak do varhan.
Asi Vás po mojí odpovědi napadne něco neuctivého, moje žena původem ze Slezska říkává v podobném případě "S takum radum do dupy jadum"... *) - "Kde na tohle všechno mám brát při práci a rodině čas?!"
Možnosti jsou dvě:
Buď na účasti na podobných MTB závodech trváte, i když si ze zcela pochopitelných důvodů nemůžete udělat na trénink více času (minimální roční objem pro závody podobného charakteru, zajišťující snesitelný komfort a možnost doopravdy závodit s druhými, nikoliv pouze s vlastní únavou, odhaduji na dobře strukturovaných 6 - 8 tis. km/rok po dobu dvou let za sebou). V tom případě to berte jako extrémní výkon. Stejně tak se statisíce lidí pouští do hromadných běžeckých maratónů nebo se pokouší o zdolání Ironmena, i když se na ně rozhodně nemohli dostatečně připravit. K takovým závodům potom patří i nezbytné křeče. Ono vyprávění o tom, kde jsem dostal takovou křeč, až jsem měl na stehně bouli jako pěst, má taky svoje kouzlo :-)
Druhá, podle mého názoru lepší rada zní - nepouštějte se hned do maratónů. Na internetu i v časopisech najdete spoustu kratších, méně davových a daleko zajímavějších závodů, mimo jiné i s o řád nižším startovným. Příprava je přitom daleko méně náročná. Snad to nebude znít jako nemístná reklama, ale příkladem je třeba seriál vrchařských Časovek KPO. Jsou podle mne pro příležitostně trénujícího cyklistu určitě vhodnější a méně rizikové. Podobných akcí se v každém kraji najde dost. Nebojte se, že se tam sejdou samí závodníci. Opak je pravdou. Konkurence je daleko menší, kategorie pro Vás daleko výhodnější. Na maratónu nemáte vůbec žádnou šanci si "vylézt na bednu". Vždycky tam totiž přijdou profesionálové posbírat ceny. Pochopitelně - dodávají těmto závodům věhlas a sbíráním cen se živí (na řečeném nic nemění, pokud patříte mezi pořadatele Starobrna. Hostinský nemusí být nutně alkoholik).
Poslední rada - sledujte dál naši Fyziologickou poradnu na stránkách KPO. Už v příštím díle budeme psát o laktátové křivce, čeká nás i článek o doplňcích výživy, tréninku i únavě.
Hodně zdaru v tréninku i dalších závodech přeje
Ondra Vojtěchovský
vojtechovsky@kpo.cz
*) "Dupa" je v polštině název části těla, vhodné k odeslání nepříjemných věcí. "Jadum" znamená jedu...
A na závěr bychom znovu doporučili stránky našeho spřáteleného klubu H-H Smíchov. Jejich přístup k prevenci infekčních onemocnění při příkladném pitném režimu je nejen novátorský a geniální, ale zároveň velice šetrný k napjatému rozpočtu chudičkých zdravotních pojišťoven. Hledejte zde.